Hormone cortisol có vai trò vô cùng quan trọng trong việc giúp chúng ta đối phó với căng thẳng. Tuy nhiên, khi nội tiết tố này quá nhiều trong cơ thể lại gây ra những vấn đề nguy hiểm khác như: Đái tháo đường, tăng huyết áp, béo phì, rối loạn giấc ngủ, tâm trạng không tốt, năng lượng suy giảm.
Nội dung dưới đây sẽ chia sẻ với các bạn 9 cách giảm mức hormone cortisol trong cơ thể, giúp chăm sóc sức khỏe tốt hơn nhé.
Hormone cortisol là gì ?
Cortisol là hóc môn được sản xuất ra bởi tuyến thượng thận. Nó có vai trò giúp giảm tình trạng căng thẳng. Tuy nhiên, khi tồn tại với nồng độ cao trong cơ thể thì cũng rất nguy hiểm, bởi:
- Biến chứng mãn tính: Tăng huyết áp, đái tháo đường tuýp 2, loãng xương.
- Tăng cân: Cortisol gây thèm ăn, gia tăng tích trữ mỡ.
- Mệt mỏi: Cortisol ảnh hưởng tới các nội tiết tố khác, làm gián đoạn giấc ngủ, gây mệt mỏi, suy nhược cơ thể.
- Giảm chức năng não: Cortisol tác động tới trí nhờ do góp phần dẫn tới chứng sương mù não.
- Nhiễm trùng: Cortisol cản trở các hoạt động của hệ miễn dịch, khiến các vi sinh vật gây bệnh truyền nhiễm xâm nhập vào cơ thể.
Cách giảm nồng độ Cortisol
Ngủ đủ giấc
Theo các nghiên cứu khoa học, thời gian, độ dài cũng như chất lượng của giấc ngủ đều có ảnh hưởng đến lượng hóc môn cortisol sản sinh. Dựa trên kết quả từ 28 nghiên cứu khác nhau với các tinh nguyện viên được phân chia làm việc theo ca cho thấy nồng độ cortisol ở những người làm việc ca đêm cao hơn hẳn so với nhóm làm ca ngày.
Do đó, bạn nên luyện thói quen ngủ đúng giờ, và chuẩn bị kĩ để có một giấc ngủ tốt. Trong trường hợp khó ngủ, chất lượng giấc ngủ thấp, không sâu giấc thì bạn nên áp dụng một số biện pháp như: Hạn chế việc dùng các thức uống có chứa caffeine vào buổi tối, ngâm chân nước nóng, massage cơ thể nhẹ nhàng hoặc sử dụng ghế massage, hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ.
Việc ngủ trưa 15 – 20 phút cũng giúp cải thiện tình trạng thiếu ngủ và tỉnh táo hơn vào buổi chiều, phù hợp với nhịp sinh học.
Tập thể dục thể thao
Rèn luyện thể chất có thể là tăng – giảm lượng cortisol. Theo đó, vận động cường độ cao giúp làm tăng nội tiết tố này sau buổi tập, và giảm dần vào buổi tối hôm đó, và xu hướng tăng cũng không nhiều khi bạn quen với cường độ.
Còn nếu chỉ thực hiện các bài tập nhẹ nhàng với khoàng 50% khả năng thì tình trạng tăng cortisol không xảy ra, và nồng độ vẫn giảm dần vào buổi tối.
Kiểm soát căng thẳng
Căng thẳng là tín hiệu cho biết cơ thể chúng ta đang sinh ra cortisol với số lượng lớn. Một nghiên cứu được tiến hành trên 122 tình nguyện viên cho thấy việc nghĩ về các căng thẳng ở trong quá khứ cũng khiến nồng độ hóc môn này trong máu tăng cao một cách bất thường.
Vì vậy, để kiểm soát nồng độ cortisol các bạn cần nắm rõ những suy nghĩ có thể mang đến sự căng thẳng cho ản thân và học cách để kiểm soát chúng.
Học cách thư giãn
Có rất nhiều biện pháp thư giãn có lợi, đơn giản mà hiệu quả nhất là liệu pháp massage. Việc đi spa, tới các trung tâm trị liệu, hay sử dụng ghế massage tại nhà giúp giảm 30% nồng độ cortisol ở trong máu.
Ngoài ra bạn có thể tập hít thở sâu, yoga, nghe nhạc. Kết hợp nhiều biện pháp thư giãn với nhau như: Tâp yoga, mát xa, hít thở với âm nhạc, hay bản thân yoga cũng thường đi kèm với kĩ thuật thở.
Giữ tâm trạng tích cực
Duy trì tâm trạng tích cực không chỉ giúp hạ chỉ số cortisol trong cơ thể mà còn có nhiều tác dụng khác như: Hạ huyết áp, ổn định nhịp tim, tăng cường miễn dịch.
Có rất nhiều cách khác nhau để giữ cho tâm trạng vui vẻ: Làm những công việc mình thích, tham gia các hoạt động ngoài trời, dành thời gian cho bạn bè và người thân.
Sự trợ giúp từ người thân
Gia đình và những người bạn thân mang đến niềm vui, hạnh phúc. Nhưng cũng có nhiều trường hợp những mối quan hệ này chính là nguồn cơ gây ra sự căng thẳng, áp lực.
Các nhà khoa học nhận thấy nồng độ hóc môn cortisol trong cơ thể của trẻ sống trong gia đình hành phúc thấp hơn trẻ cùng trang lứa sống trong các gia đình thường phát sinh mâu thuẫn, cãi vã.
Lời khuyên ở đây là: Để nâng cao sức khỏe thể chất cũng như tinh thần các bạn nên dành nhiều thời gian cho những người mình yêu thương. Bên cạnh đó việc học cách tha thứ và kiểm soát xung đột cũng rất quan trọng và cần thiết.
Chăm sóc thú cưng
Việc yêu thương động vật cũng giúp giảm lượng cortisol. Điều thú vị là sự gần gũi giữa con người và động vật không chỉ mang lại lợi ích về thể chất cũng như tinh cho con người mà còn cho cả thú cưng.
Hãy là chính mình
Cảm giác xấu hổi, mặc cảm, hoặc khó hòa hợp, thích nghi thường dẫn tới suy nghĩ tiêu cực, đẩy nồng độ cortisol lên cao. Thay vì trốn tránh chúng ta nên học cách đối mặt, tha thứ cho bản thân, tiến về phía trước. Điều này không chỉ mang đến lợi ích trước mắt mà còn tạo nên những thay đổi tích cực trong cuộc sống.
Tiêu thụ thực phẩm lành mạnh
Chế độ dinh dưỡng có thể khiến cho lượng cortisol trong cơ thể tăng – giảm đáng kể. Đường trong máu cao sẽ khiến nồng độ cortisol cao. Điều này đặc biệt đúng ở những người béo phì.
Nhưng đường trong một số trường hợp cũng có tác dụng giảm lượng cortisol được giải phóng để đối phó căng thẳng. Do đó, các chuyên gia đánh cao khả năng giảm căng thẳng của một số món tráng miệng có vị ngọt nhưng không khuyến khích việc tiêu thụ chúng một cách thường xuyên.
Bạn nên sử dụng nhiều trái cây, nhất là chuối và lê, hồng trà, trà xanh, sữa chua… đay là những thực phẩm có lợi. Ngoài ra nên uống đủ nước trong ngày vì mất nước cũng khiến tăng cortisol.
Một số thực phẩm bổ sung cũng có tác dụng giảm lượng hóc môn cortisol ở trong máu, điển hình là dầu cá.
Qua các thông tin trong bài viết có thể thấy hóc môn cortisol có vai trò chống lại sự căng thẳng, nhưng tích lũy nhiều trong cơ thể thì cũng gây hại. Do đó, ngay từ bây giờ chung ta nên xây dựng lối sống tích cực, lành mạnh để giảm lượng nội tiết tố này trong cơ thể, tăng cường sức khỏe thể chất cũng như tinh thần.
