Khi chúng ta ngủ là lúc cơ thể nghỉ ngơi để tự sửa chữa cũng như thực hiện các chức năng sinh học cần thiết. Tuy nhiên, có rất nhiều người lại rơi vào trạng thái mất ngủ làm ảnh hưởng tới sức khỏe. Chứng mất ngủ được chia thành nhiều giai đoạn và tùy theo mức độ nghiêm trọng tăng dần. Vì vậy, việc nhận biết các giai đoạn mất ngủ là rất cần thiết bởi nó giúp chúng ta nắm bắt thông tin và có hướng để điều chỉnh giấc ngủ kịp thời.
Mất ngủ được chia thành nhiều giai đoạn ?
Tình trạng thiếu ngủ được chia thành 5 giai đoạn, theo mức độ nghiêm trọng tăng dần. Theo đó, các triệu chứng đi kèm thường trở nên tồi tệ hơn khi thời gian thiếu ngủ càng dài.
Giai đoạn 1: Mất ngủ sau 24 giờ
Khi chúng ta không ngủ trong vòng 24 giờ, điều này hết sức bình thường và cũng không gây ra nhiều vấn đề nghiêm trọng. Tuy nhiên, sau khi thiếu ngủ thì cơ thể sẽ mệt mỏi và muốn nghỉ ngơi.
Các triệu chứng khi thức trắng trong 24 giờ:
- Cảm thấy buồn ngủ;
- Dễ sinh cáu gắt, phẫn nộ;
- Giảm sự tỉnh táo và nguy cơ căng thẳng tăng cao;
- Khả năng tập trung và sự phối hợp giảm;
- Có hiện tượng sương mù não;
- Cơ thể mệt mỏi, chấn động;
- Dễ mắc sai lầm hoặc gặp tai nạn;
- Luôn có cảm giác thèm ăn;
- Mắt sưng và có quầng thâm.
Giai đoạn 2: Mất ngủ trên 36 giờ
Nếu bị thiếu ngủ trong khoảng 36 giờ, các triệu chứng sẽ tăng lên và luôn có cảm giác muốn ngủ. Triệu chứng đi kèm:
- Làm suy giảm trí nhớ và gặp khó khăn khi học thông tin mới;
- Hành vi có dấu hiệu thay đổi;
- Khả năng ra quyết định kém nhạy bén, phản ứng chậm;
- Gặp khó khăn khi xử lý các tín hiệu xã hội và gia tăng lỗi trong công việc;
- Tăng khẩu vị;
- bị viêm và suy giảm chức năng miễn dịch.
Giai đoạn 3: Mất ngủ trên 48 giờ
Giai đoạn này được gọi là thiếu ngủ cực độ. Nó khiến việc tỉnh táo trở nên khó khăn hơn, thậm chí có thể sinh ra ảo giác. Triệu chứng thường gặp:
- Thường hay nhân cách hóa;
- Tăng mức độ căng thẳng và dễ lo lắng;
- Dễ cáu kỉnh.
Giai đoạn 4: Mất ngủ trên 72 giờ
Sau khi bị thiếu ngủ 3 ngày liền sẽ khiến cơn thèm ngủ trở nên tồi tệ. Điều này làm giảm nhận thức một cách đáng kể và bị ảo giác nặng hơn. Triệu chứng:
- Ảo tưởng gia tăng;
- Mọi suy nghĩ bị rối loạn;
- Nhân cách hóa nặng hơn.
Giai đoạn 5: Mất ngủ trên 4 ngày hoặc nhiều hơn
Sau thời gian mất ngủ trên 90 giờ sẽ khiến nhận thức về thực tế sẽ bị bóp méo nghiêm trọng. Cơn thèm ngủ xuất hiện đến mức không thể chịu nổi và có thể gây rối loạn tâm thần thiếu ngủ. Thông thường, tình trạng này sẽ tự hết sau khi ngủ đủ giấc.
Thời gian cần thiết để phục hồi giấc ngủ
Ngủ nhiều hơn cũng là cách có thể phục hồi sau tình trạng thiếu ngủ. Điều này giúp cơ thể chúng ta trở lại đúng nhịp sinh học. Tuy nhiên, sau khi bị mất ngủ có thể chỉ mất vài ngày nhưng cũng có thể phải mất tới vài tuần để hồi phục sau cơn thiếu ngủ.
Cách điều trị mất ngủ tốt nhất tùy thuộc vào thời gian thiếu ngủ:
- Ngủ trưa: Cách này được áp dụng trong trường hợp thiếu ngủ vài giờ. Tuy nhiên, cần lưu ý không nên ngủ trưa quá 30 phút vì nó có thể làm gián đoạn giấc ngủ vào ban đêm.
- Vệ sinh giấc ngủ: Hãy xây dựng và thực hiện thói quen ngủ lành mạnh để phòng tránh và cải thiện hiệu quả chứng thiếu ngủ.
- Sử dụng thuốc điều trị: Thuốc không kê đơn. Đây là lựa chọn lý tưởng cho những người thỉnh thoảng mất ngủ vào ban đêm, tuy nhiêncần lưu ý không nên quá lạm dụng thuốc. Đối với thuốc ngủ kê đơn hãy tham khảo ý kiến tư vấn từ bác sĩ để dùng thuốc theo đơn.
- Sử dụng liệu pháp ánh sáng: Phương pháp điều trị sử dụng liệu pháp ánh sáng được áp dụng cho trường hợp mất ngủ nghiêm trọng, nhằm mục đích thiết lập lại nhịp sinh học bên trong cơ thể người bệnh.
- Sử dụng thiết bị thở: Thiết bị này được sử dụng cho trường hợp mắc chứng ngưng thở khi ngủ.
Phương pháp phòng tránh mất ngủ
Một số phương pháp giúp tăng cường chất lượng giấc ngủ:
- Thường xuyên tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên: Cách này sẽ giúp cơ thể bình thường hóa việc sản xuất melatonin, hormone giấc ngủ để điều chỉnh đồng hồ sinh học bên trong cơ thể.
- Tăng cường các hoạt động thể chất: Hãy dành ít nhất 30 phút mỗi ngày để tập thể dục, lưu ý thời điểm tập tốt nhất là cách thời gian đi ngủ 5 - 6 tiếng.
- Liệu pháp massage: Áp dụng massage trị liệu hoặc sử dụng ghế massage giúp giảm căng thẳng, mang đến sự thư giãn, rất có lợi cho giấc ngủ.
- Không dùng thức uống có chứa caffeine vào cuối ngày: Nếu muốn uống thức uống có chứa caffein, hãy uống trước buổi trưa để cơ thể có thể đào thải hết caffeine ra ngoài, tránh gây cản trở cho giấc ngủ.
- Không nên uống rượu trước khi đi ngủ: Tránh uống quá nhiều rượu trước khi ngủ để không làm gián đoạn chất lượng giấc ngủ.
- Rời xa các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ; Ánh sáng xanh từ màn hình các thiết bị điện tử có thể kích thích não bộ và làm giảm sản xuất melatonin. Vì thế, hãy tránh xa các thiết bị điện tử từ 30 phút - 1 tiếng trước khi ngủ.
- Tạo thói quen và môi trường ngủ đem lại cảm giác dễ chịu: Thói quen nhẹ nhàng trước khi ngủ sẽ giúp chúng ta đi vào giấc ngủ dễ hơn. Chẳng hạn có thể tắm nước ấm, thiền định, nghe nhạc nhẹ để thư giãn…
Ngoài ra, hãy tạo một môi trường ngủ dễ chịu như tắt các thiết bị điện tử, giữ cho phòng ngủ mát mẻ, hạn chế tiếng ồn… để cơ thể dễ dàng thích nghi và đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
- Mỗi ngày nên ngủ và thức dậy vào một giờ nhất định: Thức dậy và đi ngủ vào cùng thời điểm mỗi ngày sẽ giúp cơ thể duy trì được thói quen và lịch trình sinh hoạt, nghỉ ngơi đều đặn.
- Tránh thức ăn thực phẩm khó tiêu: Không nên ăn thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm nhiều dầu mỡ… ngay trước khi ngủ để tránh tình trạng khó tiêu, ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ.
