Chế độ ăn kiêng DASH được viết tắt từ cụm từ (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Đây là chế độ ăn khoa học dành cho người bệnh tăng huyết áp, giúp giảm huyết áp, cholesterol và rất tốt cho sức khỏe tim mạch.
Tác dụng của chế độ ăn DASH
DASH là chế độ ăn uống lành mạnh, vì vậy ngay cả những người không bị huyết áp cao vẫn có thể tham khảo và áp dụng chế độ ăn kiêng này.
Tiêu chí của chế độ ăn DASH:
- Đem lại cảm giác không còn thèm ăn;
- Tăng cường rau xanh, trái cây và các sản phẩm từ sữa ít béo;
- Hạn chế chất béo, cholesterol và đồ ngọt.
- Nếu tuân thủ tốt chế độ ăn DASH, sau vài tuần có thể giúp huyết áp giảm được vài mmHg. Khi duy trì lâu dài, chỉ số huyết áp tâm thu có thể giảm từ 8 - 14 mmHg.
- Ngoài ra, chế dộ ăn DASH còn được các chuyên gia sức khỏe khuyến cáo áp dụng để phòng ngừa các bệnh lý như: Loãng xương, ung thư, bệnh tim mạch, đột quỵ và tiểu đường.
Phương pháp thực hiện chế độ ăn DASH
- Giảm lượng muối, hạn chế ăn mặn trong khẩu phần ăn hàng ngày
Khi chúng ta ăn mặn sẽ khiến cơ thể tăng tích trữ nước, từ đó làm tăng thể tích tuần hoàn, gây thêm áp lực cho tim. Nếu thực hiện chế độ ăn DASH sẽ giúp giảm đáng kể lượng natri trong cơ thể.
Một số biện pháp giúp giảm lượng muối trong khẩu phần ăn hàng ngày:
Khi lựa chọn thực phẩm hãy chọn loại ít hoặc không có natri;
Hạn chế dùng thực phẩm đã qua xử lý hay chế biến;
Không nên sử dụng thực phẩm hun khói, ngâm chua;
Hạn chế ăn các loại thực phẩm chế biến sẵn.
- Nên ăn nhiều thực phẩm từ các loại hạt ngũ cốc
Các loại thực phẩm được khuyến khích sử dụng, bao gồm: bánh mì, ngũ cốc, gạo và mì ống.
Chẳng hạn, 1 suất ăn có thể sử dụng:
1 lát bánh mì nguyên hạt,
Khoảng 28 gram ngũ cốc khô hoặc nửa chén ngũ cốc, gạo, mì ống đã nấu chín.
Lưu ý: Nên sử dụng thực phẩm nguyên hạt để đảm bảo lượng chất xơ và dinh dưỡng. Có thể sử dụng gạo lứt thay cho gạo trắng, dùng mì ống và bánh mì nguyên hạt để thay thế cho mì ống và bánh mì thông thường.
Không nên ăn các loại thực phẩm trên kèm với bơ, kem và nước sốt phomai.
- Tăng cường ăn các loại trái cây (Khoảng 4-5 phần ăn/ngày)
Có rất nhiều loại trái cây có thể dễ dàng chế biến trong các bữa ăn hàng ngày giúp cung cấp chất xơ, kali, magie và lượng ít chất béo cho cơ thể(ngoại trừ quả dừa).
1 phần ăn có thể sử dụng 1 loại trái cây cỡ vừa, thêm nửa bát trái cây tươi(có thể thay thế bằng trái cây đông lạnh hoặc đóng hộp), hoặc 120 ml nước ép.
Ngoài ra, có thể dùng thêm 1 miếng trái cây vào bữa ăn chính và 1 miếng vào bữa ăn phụ, sau đó ăn tráng miệng bằng trái cây với một chút sữa chua ít béo.
Lưu ý: Nếu có thể, khi ăn trái cây không nên gọt vỏ vì trong vỏ táo, lê và hầu hết các loại trái cây khác đều có chứa lượng chất xơ và dinh dưỡng tốt cho cơ thể.
Khi sử dụng các loại trái cây họ cam quýt và nước ép như nước ép nho… hãy thận trọng vì chúng có thể tương tác với 1 vài loại thuốc. Cách tốt nhất hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.
Nếu dùng trái cây hoặc nước ép đóng hộp, nên chọn loại không thêm đường.
- Ăn nhiều rau xanh (Có thể ăn 4-5 phần/ngày)
Nên ăn các loại rau củ tốt cho sức khỏe như: Cà chua, cà rốt, bông cải xanh, khoai lang… đây là các loại rau chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất.
1 phần ăn có thể sử dụng 1 bát rau sống, cũng có thể ăn nửa bát rau được cắt nhỏ hoặc nấu chín.
Lưu ý: Rau tươi và rau bảo quản lạnh đều rất tốt. Tuy nhiên, khi mua rau đông lạnh hoặc đóng hộp, hãy chọn loại ít muối hoặc không thêm muối.
- Các sản phẩm từ sữa
Sữa, sữa chua, pho mát... là các sản phâm cung cấp nguồn canxi, vitamin D và protein dồi dào. Tuy nhiên, sẽ tốt hơn nếu lựa chọn các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo.
Lưu ý: Đối với người bị rối loạn tiêu hóa, khi sử dụng thực phẩm từ sữa, hãy chọn loại không chứa lactose sẽ giúp giảm triệu chứng kém dung nạp lactose.
Hạn chế hoặc không dùng loại pho mát thường, pho mát không béo vì chúng thường chứa nhiều natri.
- Các loại hạt và đậu khô (Có thể sử dụng 4-5 phần ăn/tuần)
Một số loại hạt cung cấp nguồn magie, kali và protein rất tốt cho sức khỏe như: Hạnh nhân, hạt hướng dương, các loại đậu... Đây là thực phẩm chứa các hợp chất thực vật có thể giúp cơ thể chống lại một số bệnh ung thư và tim mạch.
- Chất béo và dầu
Chất béo có công dụng giúp cơ thể hấp thu các vitamin thiết yếu và giúp tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể. Tuy nhiên, nếu sử dụng quá nhiều chất béo sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và béo phì.
Chế độ ăn uống DASH hạn chế tổng lượng chất béo < 30% lượng calo hàng ngày và tập trung vào chất béo không bão hòa đơn.
- Sử dụng thịt, gia cầm và cá
Thịt là một nguồn thực phẩm giàu protein, vitamin B, sắt và kẽm. Tuy nhiên, khi sử dụng thịt hãy chọn thịt nạc và không nên ăn quá 170 gram thịt mỗi ngày.
- Đồ ngọt (Nên giới hạn <5 phần ăn/ tuần)
Chế độ ăn uống DASH không yêu cầu phải loại bỏ hoàn toàn đồ ngọt. Vì vậy, mỗi khẩu phần ăn có thể sử dụng 1 muỗng canh đường, thạch hoặc mứt, 1/2 chén sorbet...
- Bổ sung đủ Kali cho cơ thể
Kali được coi là một phần quan trọng trong chế độ ăn kiêng DASH. Khi cơ thể được bổ sung đủ loại khoáng chất này sẽ giúp giảm huyết áp.
Các loại thực phẩm giàu kali, có thể sử dụng như:
Khoai tây: 610 mg,
Khoai lang: 542 mg,
Chuối: 422 mg,
Quả bơ (1/2): 487 mg,
Rau bina nấu chín (1/2 bát): 419 mg.
Như vậy, để thực hiện chế độ ăn DASH là không hề khó, tuy nhiên sự thay đổi của cơ thể sẽ tùy thuộc vào tình trạng cơ thể cũng như mức độ hoạt động của mỗi người.
Bên cạnh chế độ ăn uống lành mạnh thì người bệnh tim mạch cũng cần tập thể dục phù hợp với thể trạng, nghỉ hơi đầy đủ, kết hợp với massage trị liệu để cơ thể khỏe mạnh, tâm lý thoải mái.
