Mất ngủ là tình trạng bị rối loạn giấc ngủ, khiến một người khó đi vào giấc ngủ, thường xuyên thức giấc giữa đêm, tới sáng mới cảm thấy buồn ngủ và luôn mệt mỏi. Khi bị mất ngủ sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khỏe, gâu mệt mỏi, thiếu tập trung, hay cáu gắt, thậm chí nguy cơ cao mắc bệnh trầm cảm.
Những yếu tố có thể gây ảnh hưởng đến giấc ngủ
Bình thường, một người trưởng thành sẽ cần ngủ khoảng 8 giờ mỗi ngày. Khi đã ngủ đủ, chúng ta sẽ không có cảm giác buồn ngủ vào ban ngày. Tuy nhiên, nếu mất ngủ sẽ khiến cơ thể luôn rơi vào trạng thái mệt mỏi, khó chịu.
Mất ngủ không phải là bệnh lý mà là triệu chứng do nhiều yếu tố gây ra như:
- Trường hợp bị sang chấn tâm lý,
- Do lo lắng quá độ,
- Mắc chứng trầm cảm,
- Do mất việc làm,
- Trường hợp sử dụng chất kích thích như cà phê và thuốc lá,
- Do mắc bệnh tật,
- Do lối sống sin hoạt không khoa học,
- Phụ nữ ở chu kỳ kinh nguyệt hoặc trong thời kỳ mãn kinh,
- Người cao tuổi có sự thay đổi chu kỳ giấc ngủ.
- Trường hợp mắc chứng ngưng thở khi ngủ cũng là nguyên nhân gây mất ngủ.
Phân loại mất ngủ: Mất ngủ được chia thành 2 loại:
- Mất ngủ thoáng qua hay còn gọi là mất ngủ cấp tính: Là tình trạng mất ngủ dưới 3 tuần.
- Mất ngủ mãn tính: Tình trạng mất ngủ trên 3 tuần. Tình trạng mất ngủ kéo dài gây ảnh hưởng đến sức khỏe và chất lượng đời sống, sinh hoạt hàng ngày.
Một số phương pháp được áp dụng phổ biến trong điều trị mất ngủ
Liệu pháp điều trị mất ngủ không dùng thuốc
Thay đổi chế độ sinh hoạt
Để cải thiện giấc ngủ cần thay đổi những thói quen xấu khi ngủ như không thức quá khuya hoặc ngủ quá sớm. Nên tập thói quen ngủ đúng giờ và điều hòa thời gian ngủ.Người trưởng thành, trung bình sẽ cần ngủ khoảng 6 – 8 tiếng.
Những điều cần tránh:
- Tránh ngủ trưa quá dài, chỉ nên ngủ từ 30 phút – 1 tiếng. Bởi vì, ngủ nhiều có thể làm rối loạn nhịp thức - ngủ tự nhiên, từ đó gây chồng chéo lên giấc ngủ đêm.
- Tránh tâm lý lo âu quá mức, căng thẳng stress.
- Tránh tâm lý sợ mất ngủ và sợ đi ngủ.
- Không vận động mạnh hoặc hoạt động quá hưng phấn sau 5 giờ chiều.
Việc nên làm:
- Tạo thói quen thức dậy và ra khỏi giường đúng giờ mỗi sáng.
- Có thể đọc sách báo, nghe nhạc thư giãn, tắm nước ấm, massage chân hoặc ngâm chân nước ấm trước khi ngủ... để đi vào giấc ngủ dễ hơn.
- Chỉ ngủ ở phòng ngủ và vào giường khi cảm thấy buồn ngủ thực sự.
- Đảm bảo không gian phòng ngủ thoáng khí với nhiệt đô phù hợp.
- Chăm chỉ tập thể dục.
- Có thể tắm nước ấm vào buổi sáng mỗi khi thức dậy.
- Tắm nắng mỗi ngày khoảng 30 phút giúp hấp thu tốt vitamin D sẽ có lợi cho xương và sức khỏe, giúp ngủ ngon hơn.
- Áp dụng liệu pháp massage hoặc sử dụng ghế massage để chăm sóc sức khỏe và thư giãn.
Thực hiện chế độ ăn uống khoa học
- Tăng cường thực phẩm giàu vitamin B1, magie và tryptophan…sẽ rất tốt đối với giấc ngủ. Tránh sử dụng một số chất kích thích không có lợi cho giấc ngủ là yếu tố cần thiết để đảm bảo có được giấc ngủ ngon.
- Vitamin nhóm B có trong gạo lứt, ngô, đậu, thịt, cá, gà, sữa bơ, trứng và các loại rau có màu xanh đậm… có tác dụng giúp cho hệ thần kinh hoạt động tốt, từ đó cơ thể sẽ cảm thấy thoải mái và ngủ ngon hơn.
- Tăng cường Magie cho cơ thể bằng cách ăn rau dền, mồng tơi, rau muống, hạt bí… sẽ giúp các cơ bắp được thư giãn, rất tốt cho giấc ngủ. Ngoài ra, magie còn góp phần giúp cơ thể hấp thụ được một cách tốt nhất lượng canxi để giúp giấc ngủ sâu hơn và không bị gián đoạn.
- Ăn chuối, đậu phộng, hạt sen, gạo, thịt gà, bí đỏ... để cung cấp Tryptophan cho cơ thể. Chất này là một axit amin có thể kích thích cơ thể sản xuất dopamine và serotonin giúp ngăn ngừa chứng trầm cảm, lo âu.
- Ngoài ra, có thể uống 1 ly sữa nóng hoặc 2 thìa mật ong với nước ấm trước khi đi ngủ để đi vào giấc ngủ dễ hơn.
- Lưu ý không sử dụng các chất kích thích vào buổi tối: rượu, trà, cà phê, vitamin C, coca-cola…, đồng thời tránh ăn quá no vào bữa tối.
Phương pháp sử dụng thuốc điều trị
Khi sử dụng thuốc điều trị cần lưu ý:
- Chỉ dùng thuốc ngủ sau khi đã thực hiện các phương pháp điều trị mất ngủ không dùng thuốc nhưng không có hiệu quả.
- Thuốc ngủ có thể rất có hiệu quả, tuy nhiên nó cũng có thể khiến tình trạng mất ngủ trầm trọng hơn kể cả khi uống thuốc đều đặn hoặc ngừng sử dụng thuốc.
- Thuốc ngủ chỉ có tác dụng cải thiện triệu chứng chứ không chữa khỏi bệnh. Do đó, thuốc cũng có thể trở thành nguyên nhân gây mất ngủ.
- Không lạm dụng thuốc ngủ trong thời gian dài để tránh nguy cơ lệ thuộc vào thuốc, thậm chí phải tăng liều.
- Thuốc ngủ có thể gây tác dụng phụ và rất nguy hiểm nếu điều trị mất ngủ do nguyên nhân bệnh lý như bị tai biến mạch não, viêm màng não, mắc chứng ngừng thở khi ngủ...
- Trước khi dừng thuốc cần thực hiện giảm liều dần, không ngừng đột ngột vì nó có thể gây mất ngủ nặng hơn và lên cơn co giật.
