Mất ngủ gây ảnh hưởng lớn tới sức khỏe, nhất là đối với phụ nữ mang bầu. Khi phụ nữ mang thai bị mất ngủ triền miên sẽ khiến mẹ bầu mệt mỏi quá độ, nhất là ở những tháng cuối của thai kỳ.
Tại sao phụ nữ mang thai thường mắc chứng mất ngủ?
Thời kỳ đầu mang thai, cơ thể người mẹ phải huy động máu và oxy để hình thành nhau thai và nuôi dưỡng bào thai. Đây là lý do khiến mẹ bầu mệt mỏi và muốn ngủ nhiều hơn. Tuy nhiên, tới cuối thai kỳ, mẹ bầu sẽ có nguy cơ phải đối mặt với chứng mất ngủ do một số nguyên nhân như:
- Trong giai đoạn mang thai, hệ tiêu hóa thường hoạt động kém và yếu hơn so với bình thường. Điều này khiến thức ăn bị dư thừa trong dạ dày và ruột lâu hơn, gây khó tiêu, ợ nóng và táo bón.
- Khi thai nhi càng phát triển sẽ ép vào dạ dày, gây ra tình trạng trào ngược dạ dày – thực quản, khiến mẹ bầu bị mất ngủ.
- Do tác động của các hormone khiến mẹ bầu phải thở chậm và sâu, nên việc hít thở khó hơn bình thường. Khi thai nhi ngày càng lớn, cơ hoành bị chèn ép gây khó khăn trong việc hít thở.
- Giai đoạn mang thai, mẹ bầu phải hít thở sâu và nhiều để lấy oxy. Điều này dẫn tới việc thở ra sẽ nhiều carbon dioxyde hơn bình thường, khiến carbon dioxyde trong máu bị giảm. Chính yếu tố này gây khó chịu và ảnh hưởng không nhỏ tới chất lượng giấc ngủ.
- Thai nhi phát triển càng lớn, bụng của mẹ sẽ càng to và khó tìm được tư thế ngủ thích hợp để ngủ ngon, ngủ sâu giấc.
- Giai đoạn thai kỳ, nhịp tim của mẹ sẽ tăng để bơm máu nhiều hơn tới dạ con, khiến tim mệt hơn bình thường rất nhiều.
- Thận cũng bị ảnh hưởng nhiều trong suốt quá trình mang thai, do nó phải làm việc tăng từ 30-50% công suất để lọc thêm khối lượng máu. Điều này khiến tăng ure và bàng quang phải chứa nhiều nước tiểu hơn, mẹ bầu sẽ phải thức dậy đi tiểu nhiều lần trong đêm.
- Mẹ bầu lo lắng về sự phát triển của thai nhi, căng thẳng và áp lực trong công việc hoặc các mối quan hệ hàng ngày cũng khiến ngủ không ngon giấc.
- Tình trạng chuột rút cuối thai kỳ khiến mẹ bầu phải thức giấc vì đau. Ngoài ra, khi thai nhi phát triển càng lớn sẽ chèn ép gây đau lưng và chân cũng là nguyên nhân gây ra chứng mất ngủ ở phụ nữ mang thai.
Những tác hại của chứng mất ngủ gây ra cho mẹ bầu
- Mất ngủ do thay đổi hormone ở 3 tháng đầu thai kỳ: Giai đoạn này mẹ bầu sẽ tăng nồng độ progesterone do hormone thay đổi khiến chất lượng giấc ngủ bị giảm, gây mệt mỏi vào ban ngày.
- 3 tháng cuối thai kỳ chất lượng giấc ngủ cũng bị ảnh hưởng, giấc ngủ nông hơn, thường hay phải thức giấc nhiều lần vào ban đêm khiến cho tổng thời gian ngủ bị giảm xuống.
- Khi mẹ bầu mất ngủ hoặc ngủ kém sẽ ảnh hưởng lớn tới sức khỏe, tăng nguy cơ bị trầm cảm, đặc biệt là trầm cảm sau sinh.
- Giai đoạn sau sinh, khi giấc ngủ bị gián đoạn nghiêm trọng, nó sẽ ảnh hưởng tới việc chăm sóc bé. Trường hợp nặng còn ảnh hưởng tới hành vi cà cảm xúc của mẹ đối với con.
Phương pháp giúp mẹ bầu cải thiện chứng mất ngủ
- Tránh ăn no trước khi ngủ, tốt nhất nên ăn tối cách giờ đi ngủ từ 2 - 3 tiếng để đảm bảo cơ thể có đủ thời gian tiêu hóa thức ăn.
- Bổ sung cho cơ thể nhóm thực phẩm giàu vitamin B từ các loại rau xanh, ngũ cốc nguyên cám .
- Chia nhỏ bữa ăn và chú ý ăn chậm nhai kỹ để tránh tạo áp lực cho dạ dày và ngăn ngừa chứng ợ nóng, ợ chua.
- Áp dụng liệu pháp massage, mát xa thư giãn nhẹ nhàng.
- Mẹ bầu cần hạn chế ăn ngọt để phòng tránh đái tháo đường thai kỳ, điều này sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ của mẹ bầu.
- Không nên dùng các loại thực phẩm có chứa chất kích thích như café, trà, socola, nhất là vào buổi tối.
- Không nên uống nhiều nước sát giờ đi ngủ để tránh việc thức dậy đi tiểu đêm nhiều lần.
- Lưu ý tư thế ngủ, có thể nằm ngủ nghiêng sang bên trái, đầu gối uốn cong và chân gác lên cao. Tư thế ngủ này sẽ giúp giảm áp lực lên tĩnh mạch chân, hạn chế tình trạng phù nề, tăng cung cấp máu cho tim, tuần hoàn máu tốt hơn…
- Đảm bảo không gian phòng ngủ thoáng đãng, giường, gối và khăn trải giường sạch sẽ, thoải mái.
- Tắm nước ấm trước khi ngủ hoặc có thể ngâm chân nước ấm với tinh dầu để máu huyết lưu thông sẽ dễ ngủ hơn.
- Chăm chỉ tập luyện thể dục với bài tập nhẹ nhàng sẽ giúp lưu thông khí huyết, giảm stress, ngăn ngừa chuột rút và dễ đi vào giấc ngủ hơn.
- Sắp xếp thời gian ngủ nghỉ hợp lý, không nên ngủ quá nhiều vào ban ngày. Tập thói quen đi ngủ và thức dậy đúng giờ sẽ giúp mẹ bầu hạn chế chứng mất ngủ hiệu quả.
- Giai đoạn sau sinh, mẹ hãy ngủ càng nhiều càng tốt. Nên ngủ khi bé ngủ, nhờ người thân giúp đỡ việc nhà và phụ việc chăm sóc bé vào ban đêm, tạo thói quen sinh hoạt hàng ngày thuận tiện cho cả mẹ và bé.
