Khởi động kỹ trước khi thể dục thể thao là việc quan trọng và cần thiết, song nhiều người lại bỏ quả công đoạn này vì những lý do khác nhau. Tuy nhiên, chính sự bỏ qua khâu quan trọng này sẽ dẫn tới nhiều hệ lụy như có thể tăng nguy cơ gặp chấn thương, thậm chí sau này khó vận động. Vì vậy, cần vận động trước khi luyện tập là cách để hạn chế những nguy hiểm có thể xảy ra.
Thế nào là khởi động trước khi tập luyện?
Khởi động là việc thực hiện các bài tập nhẹ nhàng, điều này giúp cơ thể thả lỏng các cơ và gân cốt.
Các khối gân cơ có cấu tạo liên kết và truyền thông tin từ mạch máu tới não. Vì vậy, tập khởi động là cách để cung cấp thông tin cho não, từ đó lan tỏa đi khắp cơ thể, giúp các khối cơ cũng như các cơ quan tránh bị căng thẳng.
Ngoài ra, tập khởi động cũng nhằm mục đích giúp cơ thể quen dần cường độ vận động cao hơn mức bình thường. Do vậy, khi luyện tập cần tăng dần tần suất để cơ thể kịp thích nghi. Điều này cũng hạn chế tối đa nguy cơ bị chấn thương, để việc tập luyện đạt được hiệu quả như mong muốn.
Những lợi ích từ các bài tập khởi động trước khi tập
- Tăng khả năng tuần hoàn máu: Tập khởi động sẽ giúp cơ thể tăng dần nhiệt độ và tăng tuần hoàn máu tốt hơn. Ngoài ra, oxy và hemoglobin được cung cấp đủ cũng giúp các khối cơ hoạt động tốt hơn, từ đó tăng hiệu quả cho việc luyện tập.
- Tác dụng làm giãn mạch máu: Khởi động để máu được tuần hoàn tốt, tim không bị quá tải. Điều này ngăn ngừa tình trạng căng cơ hoặc co mao mạch, thậm chícó thể dẫn tới nguy cơ gây ra các bệnh về tim mạch.
- Giúp nội tiết trong cơ thể thay đổi: Vận động để đem lạicảm giác sảng khoái, dễ chịu, tăng cường năng lượng cho cơ thể hoạt động.
- Tác dụng tăng hoạt động cho các khối cơ: Tập khởi động giúp cơ thể dần nóng lên và làm ấm các khối cơ, tuần hoàn máu tốt hơn sẽ không gây chèn ép, từ đó giảm thiểu đau nhức cơ khi luyện tập. Ngoài ra, khởi động còn giúp ngăn ngừa nguy cơ bị chuột rút và tăng sức mạnh vận động.
- Khởi động giúp các động tác được thực hiện dễ dàng hơn: Nhờ việc khởi động mà các khớp nối trong cơ thể có thể co, duỗi thuận lợi hơn khi thực hiện động tác khó.- Đem lại cảm giác an toàn cho não bộ: Bài tập khởi động giúp các cơ quan làm quen dần và không bị căng thẳng khi bước vào luyện tập cường độ cao hơn. Khởi động cũng giúp bộ não phát ra tín hiệu để các cơ có thể giảm thiểu sự căng thẳng khi tập luyện.
Một số bài tập khởi động phổ biến
- Đi bộ tại chỗ
Cách thực hiện: Đứng thẳng lưng và làm động tác nhấc chân cao giống như đang đi bộ tại chỗ, đồng thời đánh tay theo nhịp. Thực hiện động tác từ chậm đến nhanh dần trong khoảng 3 phút.
- Xoay khớp cổ tay chân
Cách thực hiện: Đứng yên tại chỗ và thực hiện động tác xoay các khớp cổ tay, cổ chân, cổ, đầu gối và hông. Động tác này có tác dụng giúp các cơ quan được kích hoạt tối đa, đồng thời giãn cơ, thả lỏng cơ để chuẩn bị cho các bài tập nặng hơn.
- Nâng cao đầu gối tại chỗ
Cách thực hiện: Đứng tại chỗ và đổi chân nâng cao đầu gối. Lưu ý luôn giữ thẳng lưng, đầu hướng về phía trước. Thực hiện động tác trong khoảng 1 phút.
Nâng đầu gối có tác dụng giúp cơ ở vùng đùi cẳng chân và xương chậu được vận động, từ đó làm ấm cơ thể để chuẩn bị tăng tốc.
- Tập Squat
Bài tập squat thường được sử dụng nhằm giảm mỡ, tuy nhiên nó có thể được áp dụng linh hoạt và có thể dùng tập khởi động.
Tập squat cũng giúp các khớp và khối cơ được vận động đáng kể để có thể chịu được áp lực của các bài tập nặng hơn.
- Thực hiện động tác chống đẩy
Với động tác chống đẩy, lực của khuỷu tay, vai, bàn chân.. sẽ tác dụng lên cơ thể đặc biệt là cơ mông đùi. Khi thực hiện chống đẩy, bước đầu hãy tập chậm, sau đó tăng dần tốc độ để cơ thể có thể dần thích nghi.
- Động tác dang tay
Thực hiện động tác dang tay có vẻ không quá khó, tuy nhiên nếu giữ tư thế này lâu sẽ khiến sức nặng làm cho cơ thể nóng lên nhiều. Điều này cũng tác động làm tim nóng lên và đập mạnh hơn, đồng thời dần thích nghi với các bài tập luyện sau đó.
Thời gian phù hợp để khởi động trước khi tập luyện
Không nên kéo dài thời gian khởi động, hãy cân đối thời gian hợp lý để việc tập luyện vừa hiệu quả, đồng thời cũng tiết kiệm thời gian. Ngoài ra, khi thời gian tập luyện hợp lý cũng hạn chế việc gây căng thẳng các khối cơ.
Các chuyên gia đưa ra lời khuyên, thời gian hợp lý nhất cho bài tập khởi động là từ 5 - 10 phút. Đây là khoảng thời gian có thể phù hợp với mọi đối tượng, nó đủ để làm cơ thể nóng lên và thư giãn.
Lựa chọn bài tập linh động và phù hợp theo thể trạng cũng như khả năng của bản thân, từ đó đưa ra cho mình thời gian thích hợp để luyện tập.
Bên cạnh khởi động thì quá trình giãn cơ sau khi tập cũng rất quan trọng. Người tập có thể áp dụng sport massage hoặc sử dụng ghế massage toàn thân để giúp cơ thể phục hồi nhanh, tăng cường hiệu quả của các bài tập !
