Bệnh lý tăng huyết áp xảy ra khá phổ biến, thường gặp nhất là ở người cao tuổi. Tăng huyết áp cũng là một trong những nguyên nhân chính gây tàn phế trong số các bệnh lý tim mạch, nguy hiểm hơn có thể dẫn tới tử vong. Đây là bệnh có diễn biến âm thầm nhưng hậu quả nó để lại thì rất nặng nề, vì vậy cần được theo dõi và điều trị đúng cách, kịp thời để tránh biến chứng đáng tiếc có thể xảy ra.
Chế độ sinh hoạt và vận động tốt cho người tăng huyết áp
- Tập luyện thể dục thể thao phù hợp sẽ rất tốt cho người tăng huyết áp
Một số kết quả nghiên cứu đã khẳng định rằng tập thể dục với các bài tập phù hợp là phương pháp rèn luyện sức khỏe và hiệu quả trong việc điều trị bệnh tăng huyết áp mà không cần dùng thuốc.
Cơ sở sinh lý khi người tăng huyết áp rèn luyện sức khoẻ là:
- Điều hòa lượng cholesterol máu;
- Kìm chế xơ vữa động mạch;
- Làm giãn và tăng tính đàn hồi của các mạch máu trong các cơ hoạt động;
- Giúp giảm sức cản máu ngoại biên, giúp giảm huyết áp.
Khi luyện tập, người bệnh cần kiên trì dành ra 2 – 3 tháng để tập luyện thường xuyên thì huyết áp mới bắt đầu giảm dần xuống.
Xây dựng chương trình tập luyện cho người tăng huyết áp cần dựa trên yếu tố tuổi tác, phụ thuộc vào mức độ tăng huyết áp và các yếu tố khác.
Đối với người trẻ có biểu hiện tăng huyết áp độ nhẹ độ I, II thì đi bộ nhanh và chạy sức khỏe là phương pháp hữu hiệu giúp giảm huyết áp. Tuy nhiên, cần tùy theo tình trạng sức khỏe có thể tập đi bộ nhanh, chạy bước nhỏ, hay tập luân phiên giữa đi bộ nhanh và chạy bước nhỏ.
Nguyên tắc tập luyện: cần phải thường xuyên, liên tục và nâng dần tốc độ hoặc thời gian tập.
- Cách luyện tập đi bộ nhanh
Tùy theo tình trạng sức khỏe mà tốc độ đi bộ ở mỗi người là khác nhau, tốt nhất nên tập hàng ngày với thời gian 40 - 60 phút/buổi.
Khi đi bộ nhanh đã quen thì hãy tăng dần cường độ vận động bằng cách chuyển sang chạy bước nhỏ để đạt được sức căng nhất định về thể lực, đồng thời duy trì được hiệu quả tập luyện.
- Phương pháp chạy đúng cách
Những người bệnh mới bắt đầu tập chạy thì trong 8 – 12 tuần đầu tiên nên chạy với cường độ thấp để cơ thể thích ứng dần. Trong thời gian này có thể áp dụng phương pháp tập luân phiên giữa đi bộ nhanh và chạy. Chẳng hạn cứ đi bộ nhanh 50m sẽ kèm theo 50m chạy, các buổi tập sau đó hãy tăng dần cường và chạy liên tục.
=> Lưu ý: Khi chạy, tần số tim người tăng huyết áp không được vượt quá 180 - số tuổi = nhịp tim/phút. Ví dụ: người 60 tuổi thì khi tập tần số tim không được vượt quá 180 - 60 = 120 nhịp/phút.
Tốc độ chạy tùy theo trạng thái sức khỏe, tốt nhất là khoảng 7-8 km/giờ. Nên chạy 20 – 30 phút/buổi và cứ cách ngày chạy một ngày.
Trường hợp có huyết áp tăng >160/90mmHg thì khi tập luyện phải kết hợp với dùng thuốc hạ huyết áp bằng cách hãy uống thuốc trước khi tập 15 - 30 phút.
- Tập trên xe đạp lực kế
Phương pháp tập luyện này có ưu điểm không phụ thuộc vào thời tiết và tránh được cảm giác ngại tập.
Tập trên xe đạp lực kế đặc biệt tốt đối với người cao tuổi bởi những trường hợp này thường có vấn đề về xương khớp không phù hợp với đi bộ hoặc chạy.
- Bài tập cho người bệnh tăng huyết áp độ III (chỉ số huyết áp >180/110mmHg
Người bệnh cần sử dụng thuốc để kiểm soát được huyết áp, sau đó mới tiến hành chương trình tập luyện.
Có thể thực hiện các bài tập đi bộ với tốc độ 3-5km/giờ kết hợp các bài tập thở, mỗi lần tập khoảng 20-30 phút/buổi.
Sau khoảng một vài tuần có thể tăng tốc độ hoặc quãng đường đi bộ. Những người có biểu hiện suy tim, tuyệt đối không luyện cường độ cao, tốt nhất chỉ đi dạo, hít thở không khí trong lành và tập thể dục nhẹ nhàng.
Sau khi tập luyện, có thể áp dụng liệu pháp massage, hoặc sử dụng máy massage để giúp cho cơ thể thư giãn, phục hồi tốt hơn. Nhiều ghế massage toàn thân hiện đại ngày nay còn có chế độ cho người bệnh huyết áp. Việc trang bị và sử dụng ghế massage tại nhà sẽ mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.
