Đau gót chân có thể xuất hiện do nhiều nguyên nhân, chủ yếu nhất là viêm cân gan bàn chân do vận động thể chất quá mức. Các bài tập giảm đau gót chân được chia sẻ trong bài viết này sẽ giúp các bạn nhanh chóng phục hồi, giảm đau, cũng như tăng cường khả năng vận động.
Nguyên nhân gây đau gót chân
Theo các bác sĩ: Viên cân gan bàn chân và viên gân Asin là 2 nguyên nhân phổ biến gây ra tình trạng đau gót chân. Các vận động gây căng gót chân liên tục và có tính chất lặp đi lặp lại sẽ gia tăng nguy cơ đau gót chân. Cụ thể:
- Các vận động – thay đổi hướng – hoặc dừng lại đột ngột.
- Vận động thể chất mà trước đó không khởi động hoặc khởi động không kĩ.
- Người cao tuổi bị thoái hóa gân cũng như cơ – xương – khớp.
- Đứng nhiều trong thời gian dài do tính chất công việc (giáo viên, lễ tân).
- Tình trạng thừa cân,béo phì gây áp lực lên xương khớp, đặc biệt là bàn chân.
Người bị đau gót chân khi đi khám tại bệnh viện thường được tư vấn phương pháp điều trị bảo tồn sử dụng thuốc giảm đau, băng dán cơ, áp dụng các bài tập vận động trị liệu có tác dụng kéo giãn cân gan chân.
4 bài tập giúp trị đau gót chân
Các bài tập này có công dụng kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ ở bàn chân, mắt cá, bắp chân, có tác dụng giảm đau, tăng biên độ vận động, ngăn ngừa bệnh tái phát về lâu dài. Khi dụng các bài tập dưới đây các bạn làm ở cường độ vừa phải; Cần dừng lại tham vấn thêm với các bác sĩ nếu bị đau dữ dội.
#1. Bài tập căng cơ chân với khăn
Đây là một trong những bài tập trị đau gót chân đơn giản, thường được sử dụng trong các trung tâm trị liệu. Người bệnh chỉ việc ngồi yên trong suốt bài tập và thực hiện kéo căng chiếc khăn với lực của gót chân và bàn chân.
- Người bệnh ngồi trên giường hoặc sàn, duỗi thẳng 2 chân. Sử dụng 1 chiếc khăn tắm, đặt lòng bàn chân bị đau vào giữa khăn. Chân còn lại có thể gập vào để tạo lực đẩy.
- Sử dụng 2 tay để kéo khăn về phía về gần với cơ thể hơn, tới khi có cảm giác cơ chân giãn ra.
- Duy trì tư thế trong 10 giây, lặp lại 8 – 10 lần. Tập 2 lần/ ngày.
#2. Bài tập nâng gót chân
Khi phần cơ bắp ở chân bị yếu thì lực tác động lên chân đó càng lớn và dễ gây viêm chân gan chân. Bài tập nâng gót chân sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho bắp chuối, hạn chế bị đau gót do viêm cân gan chân.
- Người bệnh ở trong tư thế đứng thẳng, 2 bàn chân chạm sàn.
- Dùng lực để kiễng gót chân lên cao.
- Giữ tư thế trong vài giây rồi từ từ hạ xuống.
#3. Bài tập với quả bóng tennis
Để thực hiện bài tập này bạn sử dụng công cụ hỗ trợ là 1 quả bóng tennis, có thể thay thế bằng bóng cao su, con lăn massage…
- Người bệnh ngồi trên ghế hoặc mép giường, chân chạm đất, để quả bóng ở dưới sàn.
- Giẫm chân lên bóng và thực hiện lăn đều từ ngón cho tới gót chân.
Bài tập này khá đơn giản nên bạn có thể thực hiện khi ngồi xem tivi hay khi đang giải trí. Việc massage lòng bàn chân giúp thư giãn các dây chằng bị viêm, tăng cường thêm sức mạnh cho cơ ở bàn chân giúp người bệnh rút ngắn thời gian phục hồi.
#4. Bài tập đẩy tường
Bài tập đẩy tường là một động tác trong yoga có tác dụng trị đau nhức ở gót chân do khả năng kéo giãn gân gót chân nhờ vào lực đẩy của bản thân.
- Người bệnh ở tư thế đứng thẳng, đối mặt với thường, cơ thể thả lỏng.
- Bước chân bị đau lên trước, mũi chân chạm tường. Chân còn lại mở rộng và dồn trọng tâm vào chân ở sau để giữ thăng bằng.
- Nghiêng người ra trước, hơi khuỵu gối để tạo ra lực ép ở mũi chân chạm tường. Lúc này dồn lực về phía mũi chân và thực hiện kéo căng gót chân với bắp chân sau cho tới khi thấy bắp chân sau căng giãn hết mức.
- Giữ tư thế trong 10 giây rồi thả lỏng, thực hiện 10 lần/ngày.
Trên đây là 4 bài tập giúp trị đau gót chân. Nhìn chung, tình trạng đau ở gót chân hiếm khi cần phải phẫu thuật. Các bác sĩ thường khuyến khích vận động trị liệu tài nhà, kết hợp massage xoa bóp để giảm đau cũng như cải thiện các triệu chứng bệnh. Tuy nhiên, nếu cơn đau dữ dội hoặc sau một thời gian áp dụng mà không có chuyển biến tích cực thì các bạn nên đi khám để có sự điều chỉnh phù hợp !
