Tình trạng đau nhức cơ sau khi tập gym hoặc thể dục thể thao rất phổ biến, thường là 1 – 2 ngày sau khi tập ở cường độ cao, tập nặng, hoặc người mới tập. Điều này được giải thích là do sự tổn thương xé rách nhỏ ở bên trong cơ bắp khi chúng ta hoạt động quá mức. Đây được xem là một phản ứng bình thường của cơ thể. Cảm giác đau nhức sẽ biến mất khi chúng ta đã quen hoặc giảm cường độ, sức nặng.
Nhìn chung, sự đau nhức không hẳn đã xấu, và không thể tránh khỏi khi bạn bắt tay vào tập luyên, hoặc tăng độ khó của bài tập để cơ thể phải thích nghi, giúp tăng cường các cơ, tăng thể lực cũng như sức bền.
Nghỉ ngơi là cần thiết để cơ bắp được phục hồi. Nhưng đau nhức không phải lý do để bỏ dở hoạt động tập luyện. Nội dung dưới đây sẽ chia sẻ với các bạn một số cách giảm đau sau khi tập gym để không phải gián đoạn hoạt động tập luyện nhẹ.
Khởi động làm ấm cơ thể trước khi tập gym
Cho dù bạn tham gia bất cứ môn thể thao vận động nào thì khởi động đều là khâu bắt buộc, nghĩa là không thể bỏ qua. Nếu bắt tay ngay vào tập luyện chính thức thì cơ bắp sẽ bị đau nghiêm trọng, dễ bị bong gân, tổn thương dây chằng. Vì thế, bạn nên thực hiện một số động tác tay không, xoay các khớp để làm ấm cơ thể, giúp các cơ bắp và khớp được quen dần với vận động.
Đối với người tập gym có thói quen tập nặng với tạ thì nên bổ sung thêm các động tác như nhảy dạng tay chân, nhảy dây để kích thích tim co bóp và giúp cơ bắp sẵn sàng cho các vận động mạnh.
Ngoài khởi động thì các bạn cũng nên thực hiện một số động tác giãn cơ để giúp cơ bắp phục hồi nhanh và phòng ngừa chấn thương.
Giảm đau cơ trong khi tập gym
Một sai lầm ở nhiều người tập gym, thường gặp ở người mới là sự nóng ruột. Vì muốn nhanh chóng đạt được các mục tiêu giảm cân, tăng cân, phát triển cơ bắp cường tráng… mà vội vàng tập nặng, tập nhiều, cường độ cao. Điều này không chỉ khiến đau nhức cơ bắp mà còn tăng nguy cơ chấn thương. Tập gym là một quá trình và trong thời gian đầu thì điều quan trọng nhất vẫn là xây dựng được thói quen luyện tập, thực hiện đúng động tác. Sau khi đã quen mới nâng dần độ nặng, số lần thực hiện trong 1 hiệp, số hiệp trong 1 buổi tập…
Trong khi tập gym một trong những điều quan trọng nhất để giảm đau nhức cơ là bạn cần cung cấp đủ nước cho cơ thể. Điều này còn giúp giảm nguy cơ chuột rút, giảm viêm.
Bổ sung nước càng quan trọng hơn với những người có cường độ tập luyện cao hoặc thời gian kéo dài khiến mất nước nhiều hơn (qua đường mồ hôi). Các bạn có thể sử dụng nước lọc, hoặc nước ép hoa quả, nước khoáng thể thao để bổ sung cả chất điện giải cho cơ thể.
Giảm đau cơ sau khi tập gym
Sau khi tập cơ thể thường mệt mỏi và xuất hiện nhu cầu nghỉ ngơi. Tuy nhiên, thay vì nằm dài thì bạn nên thực hiện một số biện pháp sau:
- Tắm nước lạnh: Sau khi tập khoảng 10 phút bạn nên đi tắm nước lạnh, nó giúp giảm đau nhức cơ bắp rất hiệu quả. Đây cũng là điều mà các cầu thủ bóng đá thường làm. Họ thường ngâm mình trong bồn nước có thả đá lạnh. Một số cầu thủ chuyên nghiệp có điều kiện còn tậu bồn riêng với độ lạnh sâu hơn để giúp cơ bắp phục hồi nhanh hơn.
- Làm nóng cơ: Vài giờ sau khi tập nặng bặn có thể sử dụng miếng dán hoặc túi nhiệt để đặt lên các cơ bắp để giảm sự căng cơ, kích thích tuần hoàn máu, làm giãn cơ, tạo điều kiện để các cơ bắp phục hồi tốt.
- Ăn dứa: Trong thành phần của loại quả này có chứa một loại enzyme là bromelain có khả năng kháng viêm. Một số thực phẩm khác như quả anh đào, cherry cũng có khả năng này. Ngoài ra bạn có thể chọn sử dung thực phẩm bổ sung có chứa bromelain nếu bị đau cơ nhiều.
- Massage xoa bóp: Sau khi tập bạn có thể tự massage hoặc sử dụng ghế massage, đến các trung tâm trị liệu và thưởng cho mình một liệu trình massage toàn thân. Hiện nay phương pháp massage thể thao (sport massage) rất được các vận động viên ưa chuộng.
Một số biện pháp giảm đau cơ
Nếu ngày hôm sau bạn vẫn cảm thây đau nhức cơ thì có thể thực hiện một số bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, chạy bộ tốc độ chậm, đạp xe để giảm đau cơ. Điều này có nghĩa là việc xếp xen kẽ các buổi tập nhẹ nhàng, tập sức bền (cardio) với tập thể thình, tập nặng là cần thiết.
Chườm đá lạnh lên các cơ cũng rất tốt. Nó giúp giảm viên tại các cơ bị đau nhức. Bạn có thể bọc đá viên vào khăn mặt để chườm lên các vùng cơ bắp bị ảnh hưởng.
Nhìn chung, tình trạng đau nhức cơ bắp thường gặp ở những người mới bắt tay vào tập luyện, hoặc trong thời gian đầu khi chúng ta chuyển sang tập các nhóm cơ mới, hoặc tập nặng hơn, cường độ cao… Trong những trường hợp như vậy bạn hãy áp dụng các bí quyết được chia sẻ trên đây để giúp giảm đau hiệu và tập luyện hiệu quả nhé !
