Giấc ngủ đóng vai trò rất quan trọng đối với thể chất cũng như tinh thần của con người. Ngủ đủ giác giúp cơ thể phục hồi năng lượng, sửa chữa các mô cơ, duy trì các chức năng quan trọng, não cũng tiếp nhận và xử lý thông tin tốt hơn. Khi giấc ngủ bị rối loạn sẽ khiến suy giảm khả năng tập trung và phản ứng, khả năng suy nghĩ rõ ràng cũng như kiểm soát cảm xúc bị suy giảm. Mất ngủ mãn tính còn gia tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh lý nguy hiểm liên quan tới tim mạch, huyết áp, béo phì, trầm cảm; Ảnh hưởng tới hệ miễn dịch khiến giảm kha năng chống lại các bệnh truyền nhiễm.
Trong xã hội hiện đại, giấc ngủ dường như đang ngày trở nên một “xa xỉ” hơn do guồng quay của công việc, các mối quan hệ, các hình thức giải trí thâu đêm. Nội dung dưới đây sẽ mang đến cho các bạn Bí quyết giúp ngủ ngon. Các bạn hãy ghi nhớ và thực hành để chăm sóc tốt hơn cho giấc ngủ của bản thân nhé.
Một ngày ngủ bao nhiêu là đủ ?
Thói quen và nhu cầu về giấc ngủ của chúng ta thường thay đổi theo độ tuổi. Cụ thể:
- Người 65 tuổi trở lên: cần 7 – 8 tiếng
- Người từ 18 - 64 tuổi: 7 – 9 tiếng
- Người từ 14 - 17 tuổi: 8 – 10 tiếng
- Trẻ từ 06 - 13 tuổi: 9 – 11 tiếng
- Trẻ từ 03 - 05 tuổi: 10 – 13 tiếng
- Trẻ từ 01 - 02 tuổi: 11 – 14 tiếng
- Trẻ từ 4 - 11 tháng tuổi: 12 –15 tiếng
- Trẻ từ 0 - 3 tháng tuổi: 14 – 17 tiếng
Trong 2 tháng đầu do trẻ vẫn chưa phân biệt được ngày và đêm nên các bà mẹ sẽ khá vất vả khi phải tìm cách dỗ trẻ ngủ ban đêm. Việc tập cho bé thói quen ngủ vào buổi tối sẽ thuận lợi hơn từ tuần thứ 6 – 7 trở đi. Và cha mẹ có thể giúp trẻ bằng cách chuẩn bị phòng ngủ yên tĩnh, thông thoáng, mát mẻ vào mùa hè hoặc ấm áp vào mùa đông, cho bé chơi nhiều hơn vào ban ngày, massage nhẹ nhàng cho bé yêu.
Người lớn không những nhu cầu ngủ ít hơn trẻ nhỏ mà cũng dễ bị mất ngủ và ngủ không sâu giấc hơn. Một số yếu tố quyết định việc bạn ngủ bao nhiêu tiếng là đủ ngoài độ tuổi, thì còn có gene di truyền, tình trạng sức khỏe. Các gen đóng vai trò quen trọng trong việc cơ thể phản ứng như thế nào khi thiếu ngủ. Ngoài ra, những người dễ ngủ, có được chất lượng giấc ngủ tốt sẽ không cần phải ngủ nhiều như những người mắc chứng rối loạn giấc ngủ.
Các chứng rối loạn giấc ngủ
Bạn có thể khó ngủ hoặc bị gián đoạn giấc ngủ do tiếng ồn, stress, áp lực từ công việc, trục trực trong chuyện tình cảm… Nhưng nếu giấc ngủ bị xáo trộn thường xuyên thì có thể là dấu hiệu của chứng rối loạn giấc ngủ.
Một số chứng rối loạn giấc ngủ thường gặp:
- Mất ngủ: Người bệnh khó đi vào giấc ngủ, ngủ không sâu giấc, hoặc cả 2.
- Bóng đè: Người bệnh bị mất kiểm soát cơ bắp và chức năng tạm thời. Thời điểm bị bóng đè có thể là lúc ngủ dậy, ngay trước hoặc sau khi ngủ thiếp đi.
- Ngưng thở khi ngủ: Người bệnh thường ngáy to, mệt mỏi, đau đầu vào buổi sáng khi ngủ dậy.
- Chứng ngủ rũ: Đột ngột thấy buồn ngủ, ngủ thiếp lúc nào không rõ.
- Hội chứng chân không yên: Có cảm giác cần di chuyển chân liên tục, ngay cả trong khi ngủ.
- Mất ngủ giả: Người bệnh bị ác mộng, mộng du.
Nhìn chung, các chứng rối loạn giấc ngủ có thể là triệu chứng của một bệnh lý tiềm ẩn, cần được xác định và điều trị càng sớm càng tốt.
Bí quyết giúp ngủ ngon
Để có được giấc ngủ ngon bạn có thể áp dụng các biện pháp sau:
- Tập thói quen ngủ đúng giờ: Điều này giúp “huấn luyện” cho cơ thể có được giấc ngủ chất lượng. Bạn nên duy trì thói quen tốt này ngay cả trong những ngày cuối tuần, ngày lễ, cũng như các kì nghỉ dài. Khung giờ lý tưởng để chuẩn bị đi ngủ là khoảng 10h đêm, và thức dậy vào 5 – 6h sáng hôm sau.
- Cho thú cưng ra khỏi phòng: Nghiên cứu cho thấy những người có thói quen ngủ cùng thú cưng bị gián đoạn giấc ngủ nhiều hơn so với người không có thói quen này.
- Không uống cà phê vào buổi tối: Một số người mẫn cảm thậm chí còn khó ngủ vào ban đêm nếu uống cà phê vào ban ngày. Do đó, không nên tiêu thụ cà phê nếu bị chứng mất ngủ, nhất là vào buổi tối. Không chỉ cà phê mà còn cả trà, nước tăng lực, sô cô la…
- Không uống rượu bia trước khi ngủ: Cồn trong rượu bia cản trở sóng não khiến cho bạn khó đi vào giấc ngủ hơn.
- Tránh dùng thiết bị điện tử vào buổi tối: Không nên sử dụng các thiết bị điện tử, kỹ thuật số vào buổi tối hoặc ít nhất là 1h trước khi lên giường. Anh sáng xanh từ các thiết bị này kích thích não khiến khó ngủ, chưa kể còn khiến bị bị khô mắt.
Ngoài các biện pháp kể trên bạn còn có thể nghe nhạc không lời, đọc vài trang sách, tập thể dục nhẹ nhàng vào buổi tối, ngâm massage chân hoặc massage toàn thân, sử dụng ghế massage. Massage cũng như tập thể dục cũng nên kết thúc trước khi đi ngủ 1h để tránh cơ thể hưng phấn, khó ngủ.
Giấc ngủ rất quan trọng, không phải tự nhiên mà chúng ta lại dành tới 1/3 cuộc đời mình cho việc này. Vì thế các bạn hãy cố gắng cải thiện chất lượng giấc ngủ để có được sức khỏe tốt, tinh thần sung mãn để bắt đầu một ngày mới nhé !
