Một giấc ngủ ngon sẽ rất có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, rất nhiều người lại mắc chứng rối loạn giấc ngủ và bị mất ngủ, khó có được giấc ngủ sâu,... Vậy làm thế nào để có được giấc ngủ ngon? Hãy cùng chúng tôi tham khảo một số bí quyết giúp khắc phục chứng mất ngủ ngay tại nhà.
Tập thiền và Yoga để cải thiện chất lượng giấc ngủ
Thiền
Để có được giấc ngủ ngon, chúng ta có thể thiền chánh niệm. Đây là cách ngồi yên lặng và thở chậm, thở đều đặn để theo dõi hơi thở, cơ thể và suy nghĩ, cảm nhận của mình trong suốt quá trình.
Thiền chánh niệm cần được kết hợp với lối sống lành mạnh để đem lại những lợi ích cho sức khỏe. Thiền giúp giảm căng thẳng, tăng cường sự tập trung, tăng cường khả năng miễn dịch và đặc biệt là cải thiện chứng mất ngủ rất hiệu quả.
Tuy nhiên, cần lưu ý không thiền khi đang trong trạng thái tức giận, rối loạn.
Tập Yoga
Yoga đã được chứng minh có thể mang tới những tác dụng tuyệt vời giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Ngoài ra, khi thường xuyên tập các bài tập yoga còn giúp làm giảm căng thẳng, tăng cường khả năng tập trung và cải thiện hoạt động thể chất.
Đối với trường hợp mới bắt đầu, hãy duy trì luyện tập 2 - 3 buổi/tuần , mỗi buổi tập ít nhất 20 phút. Tập yoga trước khi đi ngủ sẽ đem lại cảm giác thư giãn và thoải mái.
Lưu ý, khi luyện tập nếu có tư thế không phù hợp với thể trạng bản thân, hãy dừng tập động tác đó để tránh gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
Tập thể dục
Tập thể dục là cách để tăng cường sức khỏe, cải thiện tâm trạng, cung cấp nguồn năng lượng cho cơ thể, hỗ trợ giảm cân và có được giấc ngủ ngon hơn.
Luôn lặp lại những câu nói tích cực
Hãy lặp đi lặp lại những câu nói, câu châm ngôn có ý nghĩa mang động lực sẽ giúp chúng ta tập trung và trấn tĩnh tâm trí. Câu nói tích cực cũng tạo cảm giác thư giãn để tâm trí tĩnh lặng.
Thực hiện các liệu pháp Massage
Rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra, massage đem lại cho con người nhiều công dụng tuyệt vời, đặc biệt giúp người bị rối loạn giấc ngủ cải thiện chất lượng giấc ngủ. Ngoài ra, phương pháp massage còn có tác dụng giảm thiểu lo lắng, giảm đau đớn và ngăn ngừa chứng trầm cảm.
Để thực hiện massage, ngoài việc tới các phòng massage chuyên nghiệp, chúng ta cũng có thể tự massage ngay tại nhà bằng cách nhờ người thân hoặc bạn bè hỗ trợ massage, sử dụng, ghế massage.
Bổ sung magie cho cơ thể
Magie là khoáng chất tự nhiên, có tác dụng thư giãn cơ bắp và giảm căng thẳng. Vì vậy, magie được khuyến khích tăng cường cho những người thường xuyên bị mất ngủ.
Các chuyên gia đã chỉ ra việc uống 500 mg magie mỗi ngày trong thời gian 2 tháng sẽ giúp cải thiện chứng mất ngủ hiệu quả. Một tác dụng nữa là khi sử magie với thức ăn có thể làm giảm khó chịu ở bụng.
Tuy nhiên, cần lưu ý khi sử dụng magie có thể gây ra một số tác dụng phụ ở dạ dày và ruột. Để tránh những tác dụng không mong muốn, hãy bắt đầu sử dụng magie với liều lượng thấp, sau đó mới tăng dần để quan sát phản ứng của cơ thể. Tránh bổ sung magie liên tục, nên tạm dừng thuốc trong vài ngày sau khoảng 2 tuần sử dụng và tuân thủ việc bổ sung magie theo chỉ định của bác sĩ.
Sử dụng tinh dầu hoa oải hương giúp cải thiện giấc ngủ
Hoa oải hương có công dụng giảm đau và nâng cao chất lượng giấc ngủ, do vậy tinh dầu hoa oải hương được sử dụng khá phổ biến trong việc cải thiện tâm trạng. Các nghiên cứu cũng đã kết luận việc sử dụng viên nang dầu hoa oải hương đem lại lợi ích,cải thiện giấc ngủ cho người đang sử dụng thuốc trầm cảm điều trị bệnh.
Cách sử dụng hoa oải hương cho người bị rối loạn giấc ngủ:
- Có thể uống 20 - 80 mg/ngày hoặc sử dụng theo chỉ dẫn của bác sĩ.
- Cũng có thể xịt thêm tinh dầu oải hương lên gối hoặc cho vào máy khuếch tán.
- Uống trà hoa oải hương để cải thiện giấc ngủ.
Ngoài ra, có thể uống thực phẩm chức năng có nguồn gốc từ hoa oải hương để cải thiện các triệu chứng buồn nôn hoặc táo bón.
Uống Melatonin
Melatonin cũng đã được chứng minh có thể giúp con người chìm vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ ngon hơn. Đặc biệt, melatonin còn cải thiện đáng kể giấc ngủ ở bệnh nhân ung thư và những người bị mất ngủ. Có thể uống từ 1 - 5 mg melatonin trước khi ngủ từ 30 phút đến 2 giờ.
Khi sử dụng melatonin, cần lưu ý tới tác dụng phụ của nó như: Gây phiền muộn, chóng mặt, đau đầu, mất ngủ, co thắt dạ dày hoặc khiến người bệnh dễ cáu gắt.
Một số phương pháp khác giúp khắc phục chứng mất ngủ
Thay đổi lối sống để giảm các triệu chứng mất ngủ, không sử dụng các chất kích thích như nicotine, caffeine và rượu để tránh làm gián đoạn giấc ngủ.
Ăn tối với các bữa ăn nhẹ và ăn trước khi đi ngủ ít nhất 2 giờ.
Chăm chỉ luyện tập thể dục, thể thao.
Tắm nước nóng để cơ thể thư giãn hơn.
Không sử dụng các thiết bị điện tử có màn hình xanh trong thời gian 1 – 2 giờ trước khi đi ngủ.
Tạo không gian cho phòng ngủ với ánh sáng nhẹ và yên tĩnh.
Chỉ khi cảm thấy thực sự buồn ngủ thì hãy đi ngủ.
