Một số nghiên cứu gần đây đã chỉ ra, khi phụ nữ bị mãn kinh thường cảm thấy bốc hỏa và mắc chứng rối loạn giấc ngủ kèm theo. Vì thế, phụ nữ mãn kinh cần được điều trị các cơn bốc hỏa thì mới có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Những nguyên nhân gây mất ngủ ở thời kỳ mãn kinh
Các cơn bốc hỏa là triệu chứng xảy ra phổ biến ở phụ nữ thời kỳ mãn kinh, nó chiếm tới 85%. Mất ngủ đã gây ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khỏe cũng như hoạt động hàng ngày của họ.
Những yếu tố góp phần gây ra tình trạng mất ngủ ở phụ nữ mãn kinh, bao gồm:
- Do thay đổi nội tiết tố: Chính lượng hormone estradiol thấp có thể trở thành nguyên nhân gia tăng khả năng mất ngủ ở phụ nữ thời kỳ mãn kinh.
- Do tình trạng luôn cảm thấy bốc hỏa: Sự xuất hiện của các cơn bốc hỏa và đổ mồ hôi vào ban đêm gây cảm giác nóng đột ngột, tim đập trở thành yếu tố gây mất ngủ.
- Bị giảm melatonin: Melatonin là một loại hormone có vai trò quan trọng bời nó tham gia vào việc khởi phát và duy trì giấc ngủ. Khi nồng độ melatonin tăng lên sẽ là khi bắt đầu giấc ngủ. Do vậy, tuổi càng cao thì nồng độ melatonin giảm sút, điều này trở thành hệ quả gây rối loạn giấc ngủ.
- Có sự thay đổi về sức khỏe tinh thần: Rất nhiều trường hợp phụ nữ khi bước vào thời kỳ mãn kinh đã báo hiệu có sự thay đổi lớn. Những dấu hiệu của thời kỳ này có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần của phụ nữ, khiến họ lo lắng, thậm chí là trầm cảm, ảnh hưởng đến giấc ngủ.
- Mất ngủ do mãn kinh thường kéo dài bao lâu? Mỗi phụ nữ khi bước vào thời kỳ mãn kinh sẽ có những trải nghiệm khác nhau do mãn kinh phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Vì thế, một số người sẽ phải trải qua chứng rối loạn kéo dài hơn, gây khó chịu hơn những người khác. Trong đó, mức độ hormone của người phụ nữ đã có thể bắt đầu thay đổi từ 7 – 10 năm trước kỳ kinh cuối cùng. Sau thời điểm này, họ sẽ liên tục gặp phải các cơn bốc hỏa, mất ngủ trong vài năm. Tuy nhiên, phụ nữ vẫn có thể áp dụng một số phương pháp điều trị và liệu pháp nhằm cải thiện hiệu quả tình trạng khó ngủ.
Một số cách giúp cải thiện chứng mất ngủ do mãn kinh
Tìm ra nguyên nhân gây mất ngủ để có cách khắc phục tốt nhất
Có thể thấy các cơn bốc hỏa là nguyên nhân chính gây mất ngủ ở phụ nữ mãn kinh, tuy nhiên vẫn cần tìm thêm lý do khác khiến cho giấc ngủ bị xáo trộn. Trong đó, thay đổi nội tiết tố cũng gặp khá phổ biến trong thời kỳ mãn kinh. Tình trạng đau xương khớp, đi tiểu không tự chủ… cũng góp phần không nhỏ gây ra chứng mất ngủ.
Có thể cân nhắc về liệu pháp hormone
Liệu pháp thay thế hormone trở thành tiêu chuẩn vàng trong việc điều trị các cơn bốc hỏa từ mức độ trung bình đến nghiêm trọng ở phụ nữ thời kỳ mãn kinh. Tuy nhiên, không phải tất cả phụ nữ mãn kinh đều có thể áp dụng phương pháp này. Đặc biệt, những người có tiền sử đông máu, nguy cơ cao bị ung thư vú hoặc mắc một số bệnh lý khác không nên bổ sung hormone.
Tăng cường luyện tập thể dục
Rất nhiều nghiên cứu đã chứng minh, việc thường xuyên tập thể dục nhịp điệu có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Ngoài ra, nó còn khiến cho tâm trạng và sức sống của phụ nữ sẽ tốt hơn khi bước vào giai đoạn tiền mãn kinh.
Tuy nhiên, cần lưu ý tránh tập thể dục sát giờ đi ngủ 2 – 3 tiếng vì nó có thể ảnh hưởng tới việc nghỉ ngơi.
Hạn chế dùng đồ uống kích thích nhất là cafe
Caffeine có trong cafe, cola, trà và socola là chất kích thích, cơ thể phải mất tới 8 giờ để đào thải hết ra ngoài. Chất kích thích khiến cho đầu óc tỉnh táo và cũng là thành phần có thể gây bốc hỏa ở phụ nữ mãn kinh. Vì vậy, tốt nhất phụ nữ mãn kinh nên tránh hoàn toàn chất kích thích này.
Ngoài ra, không uống rượu trước khi ngủ cũng là cách để đầu óc thư giãn và đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.
Đảm bảo nhiệt độ phòng ngủ luôn mát mẻ và thoáng đãng
Không gian ngủ mát mẻ, thoáng đãng sẽ tránh đổ mồ hôi ban đêm bởi các cơn bốc hỏa, đây cũng là một trong những cách tránh gây mất ngủ do mãn kinh.
Bên cạnh đó, khi đi ngủ nên mặc quần áo ngủ bằng cotton thoáng khí tạo sự thoải mái, dễ chịu khi ngủ.
Thư giãn trước khi ngủ
Phụ nữ giai đoạn mãn kinh có thể áp dụng một số phương pháp thư giãn như thiền, yoga hoặc hít thở sâu để giảm căng thẳng sẽ giúp dễ ngủ hơn.
Ngoài ra, tắm nước ấm trước khi ngủ, nghe nhạc thư giãn nhẹ nhàng hoặc đọc sách… cũng là cách có thể mau chóng đi vào giấc ngủ.
Chị em cũng có thể áp dụng liệu pháp massage hoặc sử dụng ghế massage tại nhà.
Tập thói quen đi ngủ đúng giờ
Đi ngủ và thức dậy đúng giờ mỗi ngày sẽ tạo tói quen tốt để cơ thể thích nghi và có giấc ngủ ngon hơn.
Hãy đi khám chuyên gia khi bị mất ngủ kéo dài
Khi gặp tình trạng mất ngủ kéo dài, nếu không được xử lý có thể trở thành yếu tố nguy cơ gây ra các bệnh lý mạn tính như bệnh tim, cao huyết áp, tiểu đường và béo phì. Bên canh đó, thiếu ngủ còn ảnh hưởng đến hiệu suất công việc và chất lượng cuộc sống. Vì vậy, hãy tới gặp chuyên gia để được tư vấn và có phương pháp điều chỉnh giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
