Khi một người bị mất ngủ triền miên sẽ gây ra sự mệt mỏi và ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khỏe, làm giảm chất lượng cuộc sống của người bệnh. Không chỉ thế, tình trạng mất ngủ kéo dài đã được chứng minh có mối liên hệ mật thiết tới bệnh trầm cảm.
Tình trạng mất ngủ triền miên là gì ?
Mất ngủ hay gọi cách khác là chứng rối loạn giấc ngủ. Nó khiến chúng ta khó đi vào giấc ngủ, ngủ chập chờn, mặc dù cơ thể rất thèm ngủ. Khi bị mất ngủ triền miên sẽ gây ảnh hưởng lớn tới sức khỏe cũng như sinh hoạt hàng ngày.
Mất ngủ mãn tính cũng được coi là một dạng mất ngủ triền miên. Tình trạng này xảy ra khi chúng ta bị mất ngủ ít nhất 3 đêm/tuần trong suốt cả tháng hoặc lâu hơn.
Tình trạng mất ngủ mãn tính thường xảy ra ở những người bị suy nhược thần kinh, rối loạn lo âu, trầm cảm...
Mất ngủ có thể xảy ra ở bất cứ ai, theo số liệu thống kê trên thế giới ước tính có khoảng 10% người trưởng thành mắc chứng mất ngủ triền miên. Trong đó, có tới 15 – 35% người trưởng thành bị mất ngủ trong vài ngày, vài tuần hoặc thậm chí là vài tháng.
Mối liên hệ giữa mất ngủ và bệnh trầm cảm
Theo các chuyên gia, triệu chứng của tình trạng mất ngủ có mối liên hệ chồng chéo với bệnh trầm cảm.
Các nghiên cứu đã chứng minh, những người bị mất ngủ triền miên sẽ phải đối mặt với nguy cơ bị trầm cảm cao hơn so với người bình thường. Ngoài ra, những người mắc bệnh trầm cảm bị mất ngủ cũng sẽ có nguy cơ bị tái phát bệnh cao hơn so với những người không mất ngủ. Như vậy, có thể thấy mất ngủ chính là nguyên nhân khởi phát của bệnh trầm cảm kéo dài.
Theo tính chất của bệnh trầm cảm, đây là căn bệnh liên quan tới hệ thần kinh. Vì thế, nó ảnh hưởng trực tiếp đến chức năng của não bộ, trong đó bao gồm cả chu kỳ của giấc ngủ. Đây là lý do khi đồng hồ sinh học bị xáo trộn, nhịp thức - ngủ thất thường sẽ khó đi vào giấc ngủ hơn.
Các số liệu thống kê cũng đã chỉ ra có tới 50- 90% người bệnh trầm cảm đã thường xuyên bị rơi vào tình trạng mất ngủ triền miên. Vì thế, mất ngủ triền miên và bệnh trầm cảm có mối liên hệ chồng chéo lên nhau. Nếu người bệnh không có phương pháp điều trị phù hợp thì rất khó có thể thoát ra khỏi vòng luẩn quẩn này.
Phương pháp điều trị tình trạng mất ngủ triền miên
Một số thói quen có thể giúp hình thành giấc ngủ ngon hơn, đó là:
- Tập đi ngủ và thức dậy vào một giờ nhất định vàkhông nên ngủ trưa quá 15 – 20 phút.
- Không sử dụng điện thoại cũng như các thiết bị điện tử khác để tránh ánh sáng gây khó ngủ.
- Buổi tối không nên uống đồ uống có chứa caffeine, không hút thuốc lá.
- Chăm chỉ luyên tập thể dục thường xuyên, tuy nhiên lưu ý tránh luyện tập ít nhất khoảng 1 – 2 giờ trước khi đi ngủ.
- Không nên ăn quá no vào cuối ngày, có thể lựa chọn ăn nhẹ hoặc uống sữa ấm trước khi đi ngủ.
- Tạo không gian phòng ngủ yên tĩnh, tối, đảm bảo nhiệt độ phù hợp và tránh tiếng ồn… để dễ đi vào giấc ngủ hơn.
- Trước khi ngủ có thể thực hiện một số việc như vệ sinh cá nhân, tắm, đọc sách, nghe nhạc nhẹ, nằm thẳng và hít thở sâu,... Tuy nhiên, cần lưu ý khi đọc sách, tránh lựa chọn những cuốn sách có nội dung cuốn hút.
- Không ngủ nướng vào các ngày cuối tuần để tránh tình trạng khó ngủ ở những ngày sau đó.
Phòng tránh mất ngủ
Để phòng tránh tình trạng mất ngủ triền miên, có thể tham khảo một số phương pháp giúp tăng cường chất lượng giấc ngủ như:
- Để cơ thể tiếp xúc nhiều với ánh sáng tự nhiên: Đây là cách giúp cơ thể chúng ta bình thường hóa việc sản xuất melatonin, hormone giấc ngủcó thểđiều chỉnh đồng hồ sinh học.
- Tăng cường vận động và hoạt động thể chất: Mỗi ngày cần dành ít nhất 30 phút để tập thể dục.Tuy nhiên, cần lưu ý không tập thể dục sát giờ đi ngủ, tốt nhất nên cách 5 - 6 tiếng trước khi ngủ.
- Không sử dụng thức uống có chứa chất kích thích vào cuối ngày: Tránh uống thức uống có chứa caffein vào cuối ngày vì nó có thể cản trở giấc ngủ.
- Không nên uống rượu trước khi đi ngủ: Nếu uống quá nhiều rượu trước khi ngủ sẽ làm gián đoạn chất lượng giấc ngủ.
- Không dùng các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ; Các thiết bị điện tử phát ra ánh sáng xanh sẽ kích thích não bộ, đồng thời làm giảm sản xuất melatonin, cản trở giấc ngủ.
- Áp dụng liệu pháp massae hoặc sử dụng ghế massage để giúp cơ thể thư giãn, tình thần thoải mái hơn, dễ dàng đi vào giấc ngủ.
- Xây dựngthói quen tốt và tạo môi trường ngủ thuận lợi: Một số thói quen như tắm nước ấm, thiền định, nghe nhạc nhẹ…sẽ giúp chúng ta đi vào giấc ngủ dễ hơn. Ngoài ra, cũng nên tạo một môi trường ngủ dễ chịubằng cách tắt các thiết bị điện tử, đảm bảo nhiệt độ phòng phù hợp, tránh tiếng ồn… để cơ thể đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
- Tạo thói quen mỗi ngày ngủ và thức dậy vào một giờ nhất định: Thói quen này này sẽ giúp cơ thể có lịch trình sinh hoạt và nghỉ ngơi đều đặn.
- Không ăn thức ăn khó tiêu trước khi ngủ: Tránh ăn các loại thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm nhiều dầu mỡ… vì nó sẽ gây khó tiêu và ảnh hưởng tới giấc ngủ.
