Căng và giãn cơ khi chạy bộ là việc rất quan trọng, bởi khi chạy bộ, nếu không thực hiện căng giãn cơ có thể gây đau nhức các cơ, thậm chí làm chậm quá trình phục hồi sau luyện tập.
Những trường hợp cần thực hiện căng và giãn cơ
Các chuyên gia sức khỏe đã đưa ra lời khuyên, việc hoạt động thể dục thể thao, chạy bộ ngay cả khi chạy nhẹ nhàng cũng khiến cơ bắp vận động, vì vậy hãy kéo giãn cơ trước và sau khi luyện tập.
- Việc tập thể dục có thể làm rút ngắn cơ bắp, theo thời gian lâu dần sẽ giảm khả năng vận động. Vì thế, việc giãn cơ là cách giữ cho các cơ linh hoạt, giúp cơ xương khớp có thể vận động tối đa.
- Thực hiện giãn cơ bằng cách khởi động với động tác vươn vai trước khi thực hiện các bài tập chạy. Điều này giúp cơ bắp phản ứng tốt hơn với căng thẳng khi cơ thể được làm ấm lên.
Cách khởi động có thể đơn giản như đi bộ từ 5 - 10 phút sẽ giúp máu có thể lưu thông khắp cơ thể.
Thực hiện căng và giãn một số vùng cơ quan trọng
Kéo dài cơ tứ đầu
- Vị trí: Cơ tứ đầu, cơ đùi với bốn đầu cơ bao phủ toàn bộ mặt trước và hai bên đùi.
- Cách thực hiện: Đứng thẳng, sử dụng tay cùng phía để kéo chân về phía sau, hóp xương chậu và kéo ống chân về phía đùi. Giữ khoảng 30 giây và lưu ý đầu gối theo chiều hướng xuống để bảo vệ khớp gối, cảm nhận sự căng ở phía trước đùi và từ hông xuống đầu gối.
Đổi sang chân còn lại và thực hiện tương tự.
Căng giãn cơ gân kheo
- Vị trí: Cơ gân kheo ở vị trí phần sau của đùi, kéo dài từ hông xuống tới đầu gối.
- Cách thực hiện: Ngồi trên sàn, mở rộng chân trái. Sau đó, di chuyển chân phải về phía đùi trong, sao cho chạm vào phần trên cùng của chân trái. Ngửa người về phía trước, uốn cong và giữ ít nhất 30 giây. Thực hiện với chân còn lại.
Lưu ý: Không rút ngón chân ra sau trong quá trình kéo căng.
Căng giãn dải chậu chày
- Vị trí: Chạy bên ngoài đùi, giữa hông và ống chân.
- Cách thực hiện: Đặt tay lên thành ghế hoặc bám vào tường để giữ thăng bằng, sau đó bắt chéo mắt cá chân trái, đặt sau mắt cá chân phải và cảm nhận chân trái căng ra.
Sử dụng cánh tay phải giữ thăng bằng và duỗi cánh tay trái qua đầu. Tiếp theo, rướn người về phía trước và vươn người về phía bên phải.
Giữ khoảng 30 giây, sau đóthực hiện tương tự với chân còn lại.
Kéo căng bắp chân
- Vị trí: Cơ bắp chân nămg ở mặt sau của cẳng chân. Đây là vùng quan trọng cần được chú ý sau khi chạy, vì nếu bắp chân co duỗi kém có thể gây đau nhức và chấn thương.
- Cách thực hiện: Đứng ở tư thế chân phải đặt sau trái. Thực hiện động tác gập chân trái về phía trước, đồng thời giữ thẳng chân phải.
Lưu ý: Không uốn cong đầu gối phảivà giữ trên mặt đất, hướng thẳng về phía trước, lưng thẳng.
Cảm nhận được sự kéo căng từ phía sau đầu gối xuống tới mắt cá chân. Giữ nguyên tư thế trong ít nhất 30 giây, rồi thực hiện tương tự với chân còn lại.
Kéo giãn cơ tháp
- Vị trí: Cơ tháp nằm ở vùng mông, làm nhiệm vụ giữ ổn định hông và xương chậu.
- Cách thực hiện: Nằm ngửa trên sàn, đồng thời co cả 2 đầu gối lên và đặt bàn chân trên sàn.
Thực hiện động tác kéo đầu gối bên phải lên gần ngực và dùng tay trái kéo về phía vai trái, cảm nhận căng ở vùng mông và gần hông.
Giữ trong khoảng 10 - 20 giây và thực hiện tương tự ở bên còn lại.
Kéo giãn cơ thắt lưng
- Vị trí: Nằm phía trước cột sống, nối lưng dưới với đùi trên.
- Cách thực hiện: Đứng ở tư thế cúi người, đưa chân phải về phía trước, giữ cho ngực và vai thẳng đứng, đồng thời đẩy xương chậu về phía sau, siết chặt cơ mông. Hơi nghiêng người về phía trước tới khi cảm thấy căng ở mặt trước hông trên chân sau.
Giữ ít nhất 30 giây, rồi đổi bên.
Kéo giãn cơ mông
Cách thực hiện: Nằm ngửa trên sàn ở tư thế co đầu gối và đặt bàn chân trên mặt sàn.
Bắt chéo mắt cá chân phải qua đầu gối trái và giữ đầu gối trái từ phía sau, đưa chân về phía ngực để cảm nhận căng ở vùng mông.
Giữ ít nhất 30 giây, rồi đổi bên.
Kéo căng cột sống
Cách thực hiện: Nằm trên sàn và nghiêng người sang bên trái. Giữ thẳng chân trái, đồng thời uốn cong đầu gối phải để chân chạm vào ngực.
Thực hiện động tác xoay chân phải sao cho đầu gối chạm đất ở phía trước chân trái.Xoay cánh tay phải, đầu và lưng trên xoay sang bên phải tới khi cảm thấy căng cột sống.
Giữ khoảng 10-20 giây và thực hiện tương tự với phía còn lại.
Căng giãn vùng háng
- Vị trí: Nằm giữa bụng và đùi.
- Cách thực hiện: Đứng thẳng, 2 chân dang rộng. Giữ nguyên vị trí chân trái rồi nghiêng người sang phải, uốn cong đầu gối bên phải cho đến khi cảm thấy căng ở đùi trong.
Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 - 20 giây, sau đó đổi bên.
Căng giãn cơ lưng dưới
Cách thực hiện: Nằm ngửa trên sàn, dùng 2 tay ôm cả 2 đầu gối kéo lên gần ngực cho tới khi cảm thấy căng.
Giữ trong nguyên tư thế trong khoảng 20 giây.
Để căng giãn cơ, ngoài các động tác kể trên các bạn cũng có thể áp dung liệu pháp massage, hoặc sử dụng máy massage, ghế massage tại nhà, nhất là các ghế massage toàn thân hiện đại, được trang bị nhiều tính năng tiên tiến.
Massage thể thao trước khi tập luyện cũng có tác dụng giúp cơ bắp quen dần với vận động, phòng ngừa chấn thương, còn sport massage sau khi tập luyện có tác dụng phục hồi năng lượng, thư giãn cơ thể.
