Mất ngủ hay còn gọi là chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến. Tình trạng này gây ảnh hưởng không nhỏ tới sức khỏe và chất lượng cuộc sống của người bệnh. Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, sử dụng liệu pháp nhận thức hành vi đã được chứng minh là phương pháp điều trị hiệu quả trong cải thiện chứng mất ngủ mãn tính.
Mất ngủ là gì?
Mất ngủ là tình trạng khiến chúng ta khó đi vào giấc ngủ, ngủ chập chờn không ngon giấc hoặc có thể là thức dậy quá sớm và không thể ngủ lại được.
Mất ngủ được chứng minh có liên quan đến một số rối loạn sức khỏe thể chất và tâm thần. Vì thế, khi một người bị thiếu ngủ liên tục và kéo dài sẽ làm tăng nguy cơ bị tăng huyết áp, bệnh đái tháo đường, mắc các bệnh lý liên quan đến tim mạch, và đau mãn tính.
Một số trường hợp bị mất ngủ là do sử dụng thuốc, bao gồm cả thuốc không kê đơn.
Theo số liệu thống kê, trên thế giới có khoảng 30% người trưởng thành bị mắc chứng mất ngủ. Trong đó, có cả trường hợp mất ngủ cấp tính xảy ra trong vài ngày hoặc vài tuần nhưng cũng có nhiều trường hợp bị mất ngủ mãn tính trong thời gian dài.
Phương pháp điều trị mất ngủ phổ biến
- Sử dụng thuốc điều trị: Đây là phương pháp điều trị ngắn hạn hiệu quả, cách này được áp dụng khá phổ biến vì nó đem lại công dụng giảm căng thẳng ngay lập tức trong trường hợp người bệnh bị căng thẳng hoặc đau buồn, đồng thời có tác dụng đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Tuy nhiên, sử dụng thuốc có thể không phải là phương pháp tốt nhất để điều trị chứng mất ngủ kéo dài.
- Liệu pháp trị liệu nhận thức hành vi: Phương pháp này được xem là sự lựa chọn điều trị tốt đối với những người có vấn đề về giấc ngủ kéo dài. Nó tránh việc người bệnh phải phụ thuộc vào thuốc ngủ cũng như những tác dụng phụ khi dùng thuốc.
Liệu pháp trị liệu nhận thức giúp người bệnh khắc phục từ nguyên nhân cơ bản gây ra chứng mất ngủ chứ không chỉ đơn thuần là làm giảm mất ngủ tạm thời. Vì vậy, khi lựa chọn phương pháp này, người bệnh và cả người điều trị cần kiên trì và nỗ lực thì mới đem lại kết quả tốt nhất.
Liệu pháp trị liệu nhận thức hành vi là gì?
Liệu pháp trị liệu nhận thức hành vi cho chứng mất ngủ đã được chứng minh rất hiệu quả cho chứng mất ngủ mãn tính. Đây cũng là phương pháp được các chuyên gia khuyến cáo lựa chọn điều trị đầu tiên.
Phương pháp trị liệu nhận thức giúp người bệnh xác định những suy nghĩ và hành vi gây cản trở tới giấc ngủ, đồng thời chỉ ra cho họ cách để thay thế chúng bằng những suy nghĩ và hành vi tích cực để đi vào giấc ngủ dễ dàng và ngủ ngon hơn.
Liệu pháp trị liệu nhận thức hành vi được áp dụng nhằm mục đích giải quyết tận gốc rễ nguyên nhân gây mất ngủ để điều trị triệt để chứ không chỉ giúp giảm mất ngủ tạm thời.
Một số kỹ thuật trong liệu pháp trị liệu nhận thức hành vi
- Tái cơ cấu nhận thức: Thay đổi suy nghĩ của người bệnh về giấc ngủ là một trong những điều đầu tiên được các nhà trị liệu sử dụngtrong điều trị chứng mất ngủ mãn tính. Theo cách này, chuyên gia trị liệu có thể yêu cầu người bệnh ghi nhật ký trong vài tuần, từ đó có thể xác định được cách điều trị tốt nhất.
- Liệu pháp kiểm soát kích thích: Đây là kỹ thuật loại bỏ các yếu tố kích thích tâm trí gây cản trở giấc ngủ. Người bệnh sẽ được hướng dẫn đặt giờ đi ngủ cũng như giờ thức dậy phù hợp, đồng thời tránh ngủ trưa quá dài.
Không sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ.
Chỉ ngủ trên giường chứ không ngủ tại nơi làm việc hoặc phòng mở tivi…
Trong vòng 20 phút nếu vẫn không ngủ được thì người bệnh sẽ rời phòng ngủ và chỉ lên giường đi ngủ khi cảm thấy buồn ngủ.
- Phản hồi sinh học: Cách này sẽ giúp quan sát các dấu hiệu sinh học như nhịp tim, sự căng cơ của người bệnh để điều chỉnh sao cho phù hợp.
- Không nên nằm trên giường khi không buồn ngủ: Hạn chế thời gian nằm trên giường khi không ngủ vì điều này sẽ khiến người bệnh cảm thấy uể oải và mệt mỏi hơn.
- Thực hiện vệ sinh giấc ngủ: Đây là cách thay đổi các thói quen sống cơ bản hàng ngày gây ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ. Người bệnh cần tránh hút thuốc, không uống rượu, không uống quá nhiều caffeine vào bổi tối, không tập thể dục sát giờ đi ngủ… thay vào đó hãy để cơ thể thư giãn 1 – 2 giờ trước khi ngủ.
- Cải thiện môi trường ngủ phù hợp: Tạo môi trường ngủ thoải mái, không gian yên tĩnh, mát mẻ, phòng ngủ tối… là những yếu tố cần thiết giúp có được giấc ngủ ngon.
- Thư giãn trước khi ngủ: Phương pháp này sẽ giúp xoa dịu tâm trí cũng như cơ thể để nhẹ nhàng đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn. Bạn có thế nghe nhạc, massage xoa bóp hoặc sử dụng ghế massage tại nhà.
