Chạy bộ không chỉ là bài tập rất tốt cho sức khỏe mà ngày nay nó đã trở thành một bộ môn thể thao phổ biến. Tuy niên, không phải tất cả mọi người đều có thể dễ dàng thực hiện chạy bộ. Đặc biệt, có người lo ngại chạy bộ sẽ khiến chân to hoặc chạy bộ gây đau bắp chân… Vậy làm thế nào để khắc phục vấn đề này? Bí quyết sẽ có trong nội dung bài viết sau đây.
Chạy bộ từ từ và tăng dần quãng đường
Tình trạng đau ống đồng khi chạy bộ là báo hiệu cơ khớp đã bị căng và quá mỏi. Vấn đề này thường xảy ra ở những người mới luyện tập, để giải quyết nó không hề đơn giản. Nguyên nhân do nhiều người mới luyện tập nhưng lại chọn lựa tập bài tập cường độ cao để nhanh chóng có kết quả. Vì vậy, cơ thể không được nghỉ ngơi, hồi sức dẫn tới tình trạng chạy bộ bị đau ống chân.
Lưu ý khi chạy bộ: Hãy để cơ thể dần thích nghi với tần suất và cường độ, chỉ khi làm tốt điều này mới có thể nâng cao sức khỏe từ bên trong và không gây ra chấn thương đáng tiếc khi luyện tập. Nếu cần thiết, trước khi luyện tập hãy tham khảo ý kiến từ chuyên gia để có thể lựa chọn cho mình bài tập phù hợp nhất.
Địa hình thuận lợi là yếu tố quan trọng khi chạy bộ
Thay đổi địa hình cũng là cách để cải thiện tình trạng đau ống chân khi chạy bộ. Thông thường, khi chạy trên đường bê tông cứng sẽ khiến việc luyện tập gặp khó khăn hơn, bởi áp lực của bê tông sẽ ảnh hưởng không tốt tới các cơ, xương và khớp gối.
Để đạt hiệu quả, những người có ý tưởng chạy đường dài, tốt nhất nên lựa chọn địa điểm có đường chạy mềm sẽ hiệu quả hơn.
Bài tập chạy bộ đạt kết quả tốt khi duy trì hoạt động này ít nhất 2 -3/tuần, điều này giúp tăng sức đàn hồi dẻo dai cho các cơ xương khớp.
Chạy bộ cần kết hợp nghỉ ngơi thư giãn
Luyện tập không nghỉ ngơi là rất sai lầm của những người mới luyện tập, nhất là khi thực hiện chạy bộ. Vì vậy, nên dành ra một ngày hôm sau để cơ thể được nghỉ ngơi, thả lỏng. Khi có thời gian nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp các cơ, xương và khớp hạn chế tối đa sự va đập, đồng thời cơ thể có thời gian hồi phục thể lực.
Theo kết quả của các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nên duy trì chạy bộ từ 1 - 2 lần/tuần để tăng sức bền cho đôi chân, như vậy cũng sẽ phòng tránh chấn thương.
Kết hợp chạy bộ cùng một số bài tập thể thao khác
Để đạt hiệu quả tốt nhất cho sức khỏe, chúng ta có thể kết hợp chạy bộ với một số bài tập khác như Aerobic, đạp xe, bơi lội, vận động dưới nước... sẽ là nhữnglựa chọn tuyệt vời.
Lựa chọn giày phù hợp với chạy bộ
Giày tập chạy đóng vai trò không nhỏ cho sự thuận lợi và hiệu quả khi chạy bộ. Mang giày phù hợp, đúng kích cỡ sẽ giúp quá trình chạy thuận lợi hơn, đồng thời hạn chế được những rủi ro.
Cách tốt nhất, hãy lựa chọn giày của những cơ sở sản xuất có uy tín, đồng thời chú ý tới cấu trúc chân để lựa chọn giày sao cho phù hợp.
Tập thêm một số bài tập để tăng cường sức mạnh
Tình trạng đau ống chân xảy ra khi chạy bộ có thể là do cơ chân hoạt độngquá tải. Lúc này cảm giác đau sẽ xuất hiện bởi các dây chằng và cơ bắp bị chèn ép lên nhau. Đặc biệt, nếu khí huyết lưu thông kém thì tình trạng đau sẽ lại càng trở nên nghiêm trọng hơn. Khi áp lực đau quá sức chịu đựng của cơ thể sẽ khiến chúng ta không thể tiếp tục tập luyện.
Giải pháp để cải thiện tình trạng này chính là thực hiện thêm một bài tập để tăng khả năng chịu đựng cho ống đồng, cũng là rèn luyện thêm sức mạnh cơ bắp.
Thực hiện bài tập: Đứng tại chỗ vànâng ngón chân để tăng sức chịu đựng cho ống chân. Động tác này có tác động tích cực tới khớp gối và cẳng chân. Sau đó, thực hiện động tác nâng gót chân bằng cách đứng thả lỏng sao cho 2 chân rộng bằng vai. Tay có thể bám vào ghế hoặc tường và nhấc ngón chân theo nhịp. Động tác này sẽ có tác dụng giúp chúng ta làm quen dần với việc chạy bộ.
Lưu ý tình trạng đau ống chân khi chạy bộ để có phương pháp xử trí
Khi chạy bộ, cần chú ý tư thế chạy để giảm thiểu tối đa những chấn thương có thể xảy ra. Bàn chân tiếp xúc với mặt đất có thể gây ức chế lên ống chân hoặc nếu chỉ tiếp xúc bằng ngón chân sẽ gây căng thẳng cho dạ dày… Vì thế kỹ thuật chạy bộ cần được chú trọng để phòng tránh chấn thương gây nguy hiểm cho sức khỏe.
Một số bí quyết giúp cải thiện tình trạng khi chân tiếp xúc mặt đất như:
- Lưu ý tư thế chạy: Không nên vung chân quá cao để giảm thiểu áp lực ki chân tiếp đất.
- Chạy với chân trần: Cách chạy này nên thử khi chúng ta có đường chạy lát cỏ. Tuy nhiên, chỉ nên áp dụng khi chạy quãng đường ngắn nhằm mục đích nâng sức bền cho chân.
- Luyện tập các động tác: Luyện tập riêng các động tác dành cho tay và chân để hình thành dáng chạy đúng chuẩn.
Kéo dãn cơ bắp để giảm căng thẳng trong quá trình luyện tập
Cơ bắp sẽ bị kéo căng khi chúng ta luyện tập. Vì vậy, sau luyện tập cần massage chân để giúp lưu thông khí huyết tốt hơn và giảm căng cơ. Ngoài ra, massage chân còn có tác dụng tạo sự thư giãn, dễ chịu, giảm đau sau khi nghỉ ngơi hồi sức.
Ngoài tự massage các bạn có thể đến các spa, trung tâm trị liệu, hoặc sử dụng máy massage, ghế massage tại nhà.
