Ăn đúng thức ăn trước và sau khi tập thể dục thể thao có thể giúp gia tăng kết quả nhận được. Nguồn năng lượng cung cấp cho cơ thể khi luyện tập tới từ việc đốt cháy carbohydrate. Sau tập luyện, tái cung cấp một lượng protein và carbohydrate hợp lí sẽ giúp cơ thể phát triển các khối cơ.
Thời điểm phù hợp để ăn và uống tốt cho việc tập thể thao
Thời điểm ăn trước và sau khi luyện tập
Nên ăn nhẹ hoặc có thể ăn bữa ăn hoàn chỉnh trước khi tiến hành tập luyện từ 1- 3 giờ.
Tránh ăn ngay trước quá trình luyện tập sẽ dễ gây đau dạ dày, bởi trong khi luyện tập máu sẽ dồn tới các cơ nên hệ tiêu hóa nhận được ít máu.
Thời điểm sau khi tập xong là lúc cơ thể đã sẵn sàng để nạp năng lượng và giúp các khối cơ phục hồi. Vì vậy, thời điểm khoảng 1 giờ sau tập sẽ rất lí tưởng để chúng ta ăn.
Nên uống nước lọc và nước uống thể thao
Nước là yếu tố rất cần cho cơ thể, đặc biệt là đối với những người trong quá trình tập luyện. Trước khi luyện tập hãy nhớ uống từ 2 - 3 cốc nước. Trong quá trình tập, cứ sau 15 - 20 phút nên uống 1 cốc nước. Sau khi tập luyện xong uống từ 2 - 3 cốc nước.
Đối với những người luyện tập trong thời gian dưới 1 tiếng đồng hồ thì chỉ cần uống nước lọc là đủ. Tuy nhiên, nếu thời gian tập lâu hơn thì cơ thể sẽ cần bù cả nước và điện giải. Vì thế, trường hợp này cần uống nước uống thể thao hoặc có thể uống nước dừa.
Lưu ý các loại thức ăn nên tránh
Không nên ăn các loại thức ăn chứa nhiều chất béo, đây là những loại thực phẩm gây ảnh hưởng rất xấu tới sức khỏe khi luyện tập.
Những thực phẩm nên ăn trước khi tập luyện
- Nên ăn bơ đậu phộng và mứt cô đặc
Ăn bánh mì phết mứt cô đặc sẽ giúp cung cấp nguồn năng lượng cần thiết cho các cơ trong suốt quá trình luyện tập.
Ngoài ra, ăn bơ đậu phộng cung cấp protein, chất này sẽ giúp cơ thể cảm thấy no, đồng thời ngăn cơn thèm sau khi luyện tập. Vì thế, ăn bơ đậu phộng có tác dụng giúp duy trì cân nặng hợp lý.
- Ăn yến mạch kết hợp sữa ít béo và hoa quả
Đối với những người tập luyện vào buổi sáng, sẽ rất tốt khi bắt đầu bữa sáng với một bát yến mạch giàu chất xơ cùng trái cây. Sự kết hợp này sẽ khiến cơ thể tiêu hóa chậm hơn, từ đó duy trì đường huyết ổn định, giúp cơ thể duy trì được sức bền. Nếu muốn bổ sung protein và canxi, hãy thêm vào món ăn này một chútsữa ít béo.
- Ăn hoa quả xay cùng đá và sữa chua
Đá xay giúp cơ thể dễ tiêu hóa, vì thế nó sẽ không gây đầy bụng trong quá trình tập luyện. Hãy kết hợp sữa chua giàu protein cùng trái cây để cung cấp carbohydrate, đồng thời xay cùng đá để bù nước cho cơ thể, giúp cơ thể luôn dẻo dai và tràn đầy năng lượng.
- Ăn hạt và quả khô
Sự kết hợp giữa hạt và quả khô luôn là thực phẩm lý tưởng cho bất kỳ hình thức tập luyện nào. Chẳng hạn, nho khô rất dễ tiêu hóa lại cung cấp năng lượng một cách nhanh chóng, hạt điều bổ sung cho cơ thể protein và chất béo không bão hòa sẽ rất tốt cho tim mạch.
- Có thể ăn latte ít béo kèm một quả táo
Cà phê, latte ít béo là sự lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn nhẹ trước khi luyện tập.Sữa cung cấp protein kết hợp cùng caffeine sẽ có tác dụng làm dịu cơn đau cơ, tăng năng lượng đốt cháy trong quá trình tập luyện.
Ngoài ra, nên ăn thêm một trái táo để cơ thể có thêm nguồn carbohydrate chất lượng cao. Tuy nhiên, cần lưu ý caffeine có thể gây ra tình trạng rối loạn giấc ngủ, vì thế tránh sử dụng vào buổi chiều và thay vào đó hãy uống một ly sữa ít béo.
- Ăn chuối
Nếu đã sát tới giờ luyên tập, hãy ăn một quả chuối. Carbohydrate trong chuối sẽ giúp cơ thể dễ tiêu hóa và cung cấp năng lượng. Ngoài ra, chuối còn cung cấp nguồn kali và chất chống oxy hóa giúp phòng tránh đau cơ.
Các loại thực phẩm nên ăn sau khi kết thúc luyện tập
- Trứng và bánh mì nguyên cám:
Carbohydrate có trong bánh mì nguyên cám sẽ giúp hồi phục lại số năng lượng đã đốt cháy trong quá trình luyện tập. Ngoài ra, chất xơ có trong loại thực phẩm này ổn định đường huyết. Nếu kết hợp ăn thêm một quả trứng sẽ càng tăng cao hiệu quả, cung cấp năng lượng để tăng cường khối cơ.
- Uống chocolate sữa
Thức uống này sẽ đem lại tác dụng giúp tái cung cấp năng lượng và phục hồi cơ bắp.
- Thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt ăn kèm với thịt gà tây
Trong thành phần của ngũ cốc nguyên hạt có chứa nguồn carbohydrate nhiều chất xơ, kết hợp thịt gà tây chứa protein sẽ cung cấp cho cơ thể nhiều vitamin và các chất béo không bão hòa, từ đó giúp giảm đau hiệu quả.
- Sữa chua Hy Lạp kèm trái cây
Sự kết hợp này sẽ tăng cường dưỡng chất và protein cho cơ thể giúp giảm viêm cơ sau quá trình luyện tập.
- Ăn cá hồi và khoai lang
Giúp làm dịu đau cơ và phục hồi sau tập luyện.
- Thịt gà, gạo lứt kết hợp rau xanh
Món ăn này cung cấp protein cùng nhiều vitamin B6, đây là những dưỡng chất rất cần thiết cho hệ miễn dịch trong cơ thể.
Trước khi tập thể thao các bạn nên khởi động kĩ để làm ấm cơ thể và phòng ngừa chấn thương. Sau khi tập nên massage thư giãn giúp các cơ được hồi phục, giảm đau nhức. Các bạn có thể áp dụng sport massage, sử dụng ghế massage toàn thân, hoặc các loại máy massage cầm tay, massage massage bộ phận.
